plan treningowy do oceny

Poniedzialek
Klatka + triceps
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 9-10-11
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce ukosnej 3x 9-10-11
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3x 9-10-11
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej z waskim uchwytem 3x 9-10-11
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x 9-10-11
-wyciskanie francuskie siedząc (sztanga lub sztangielki) 3x 9-10-11


Środa
Plecy +biceps
-podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 9-10-11
-podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 9-10 -11
-wznosy barkow „szrugsy" 3x 9-10-11
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 9-10-11
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x 9-10-11
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 9-10-11
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x 9-10-11

Piątek
Barki + nogi
-wyciskanie sztagni sprzed glowy 3x 9-10-11
-wyciskanie sztangi zza glowy 3x 9-10-11
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 9-10-11
-przysiady ze sztanga na barkach 3x 9-10-11
-przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x 9-10-11
-wysoki step ze sztanga lub sztangielkami 3x 9-10-11


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 88

Wzrost: 186

Cel treningowy: Nabranie masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: 3miesiace

Uprawiane inne sporty: Juz nie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka reugulowana
modlitewnik
gryfy lamany i prosty
hantle
80kg ciezarow

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak