adrianf16
Witam chciałbym abyście pomogli mi wybrać 1 plan na mase i ewentualnie dopieścili go ;)
Ogólne info:
1 .WIEK: 17 lat
2 .WAGA: 80 kg
3 .WZROST:190 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata: 108
-Udo: 53
-Talia: 83
5 .STAZ NA SILOWNI: nieprzerwany 2mc, a w sumie około 6mc (od lutego 2010)
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy, przyczym lepszego wyglądu ciała (alternatywa, narazie sam nie wiem czy z niej skorzystam)
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Żadne
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 16
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Szybciej tyje niż chudne ;)
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 75
-Przysiad: -
-Mc: -
11 . Czy masz dietę?: sztywnej diety nie, jednak w miare możliwości jem jak trzeba
12: Pomożecie mi ? Jakie brac odzywki itd.
====================================
OK A TERAZ PRZEJDŹMY DO SEDNA SPRAWY:
Plan 1: 3dni
[quote]PONIEDZIAŁEK:
*Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie 5x 12/12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na prostej 4x 12/10/8/6
-rozpiętki na skośnej 4x 12/12/10/10
*Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/12/10
-wyciskanie francuskie stojąc (hantelką) 3x12
-pompki w podporze tyłem 3x 12-15
ŚRODA:
*Plecy:
-ściąganie wyciągu do klatki 4x 12/12/10/10
-wiosłowanie sztangą 4x 12/12/10/10
-martwy ciąg 4x 12/12/10/10(to jest jednak chyba jego odmiana "dzien dobry" (?- na prostych nogach) )
*Biceps:
-uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x12
-uginanie ramion na modlitewniku 3x12
-uginanie ramion na przemian na ławce skośnej (hantle) 3x12
PIĄTEK:
*Barki:
-wyciskanie siedząc zza głowy 4x 12/10/10/8
-unoszenie sztangielek na boki 4x 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 12/10/8/8
*Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
Ogólne info:
1 .WIEK: 17 lat
2 .WAGA: 80 kg
3 .WZROST:190 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata: 108
-Udo: 53
-Talia: 83
5 .STAZ NA SILOWNI: nieprzerwany 2mc, a w sumie około 6mc (od lutego 2010)
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy, przyczym lepszego wyglądu ciała (alternatywa, narazie sam nie wiem czy z niej skorzystam)
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Żadne
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 16
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Szybciej tyje niż chudne ;)
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 75
-Przysiad: -
-Mc: -
11 . Czy masz dietę?: sztywnej diety nie, jednak w miare możliwości jem jak trzeba
12: Pomożecie mi ? Jakie brac odzywki itd.
====================================
OK A TERAZ PRZEJDŹMY DO SEDNA SPRAWY:
Plan 1: 3dni
[quote]PONIEDZIAŁEK:
*Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie 5x 12/12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na prostej 4x 12/10/8/6
-rozpiętki na skośnej 4x 12/12/10/10
*Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/12/10
-wyciskanie francuskie stojąc (hantelką) 3x12
-pompki w podporze tyłem 3x 12-15
ŚRODA:
*Plecy:
-ściąganie wyciągu do klatki 4x 12/12/10/10
-wiosłowanie sztangą 4x 12/12/10/10
-martwy ciąg 4x 12/12/10/10(to jest jednak chyba jego odmiana "dzien dobry" (?- na prostych nogach) )
*Biceps:
-uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x12
-uginanie ramion na modlitewniku 3x12
-uginanie ramion na przemian na ławce skośnej (hantle) 3x12
PIĄTEK:
*Barki:
-wyciskanie siedząc zza głowy 4x 12/10/10/8
-unoszenie sztangielek na boki 4x 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 12/10/8/8
*Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
Plan 2: 4dni
[quote]Trening 4 dniowy (okres budowania masy)
A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
B. Biceps + triceps + brzuch
C. Barki + brzuch
D. Nogi + biceps II + brzuch
A. Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8
4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10
lub przenosy hantla nad głową
lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego
Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako pierwsze.
3. Ściąganie drążka do mostka 4x10
4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8
5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10
B. Biceps I
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8
Triceps
1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10
3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10
C. Barki
1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. Wznosy przodem z hantlami 4x8
5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12
D. Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12
5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35
Biceps II
1. Uginanie z hantlami 3x12
2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12
3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12
Krzysztof Piekarz
Viren
