FBW do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 57

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki) : atlas, sztanga

Dieta : będzie

Przeciwskaznania medyczne : nie mogę obciążać zbyt mocno kolana

Zażywane suplementy : brak

Zestaw A:
1.(nogi) Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x10-12
2.(plecy) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12
3.(klatka) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12
4.(barki) Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10-12
5.(biceps) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x10-12
6.(triceps)Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2x10-12
7.(nogi) Wspięcia na palce w staniu 2x10-12
8.(brzuch) Unoszenie nóg 1x20
Skłony na ławeczce skośnej 1x20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 1x20
Zestaw B:
1.(nogi) Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x10-12
2.(plecy) MC 3x10-12
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x10-12
3.(klatka) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12
4.(barki) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12
5.(biceps)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x10-12
6.(triceps)Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2x10-12
7.(nogi) Wspięcia na palce w staniu 2x10-12
8.(brzuch) Unoszenie nóg 1x20
Skłony na ławeczce skośnej 1x20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 1x20

Jest to mój pierwszy trening FBW więc mam pytanie czy dobrze ze robie 2 zestawy czy moze lepiej by bylo z 1 zestawem?
W zestawie B mam Podciąganie na drążku czy moze lepiej zamienic to na przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim?

Co do ilosci powtorzen kierowalem sie tym:

"Przykład na inny rodzaj progresji treningowej:
Ustalamy zakres ilości powtórzeń np. od 8 do 10. Niższa liczba nazywana jest dolnym wskaźnikiem liczby powtórzeń, a wyższa górnym wskaźnikiem liczby powtórzeń. Zaczynamy od dolnego wskaźnika ilości powtórzeń. Następnie, z treningu na trening w miarę możliwości dodajemy, bez uszczerbku dla techniki wykonania jedno powtórzenie, aż do osiągnięcia lub przekroczenia górnego wskaźnika liczby powtórzeń. Dopiero wtedy następuję zwiększenie obciążenia."

Czy nadaje sie to na mase ?Czy moze lepiej bedzie jak zastosuje piramidalny wzrost obciązenia?

a wolisz jeden czy dwa zestawy?

Bardziej pasują mi 2 zestawy bym robił wtedy:
pn wolne; wt wolne; śr zestaw A; czw wolne; piąt zestaw B ;sob wolne ; niedz zestaw A

To jak zmienić cos czy wszystko jest dobrze ułożone?

to jak dwa zestawy to,to zło które masz won a ułóż coś prostego opartego na podstawach

np trening A
przysiad 4 serie
wiosłowanie 3s
wycisk płaski 3s
wycisk żołnierski 3s.
brzuch 3s

trening B
martwy ciag 4s
podciąganie na drążku 4 s
wykroki(ew. wysoki step) 3s.
wycisk na skosie 3s
wycisk hantli nad głowie w siadzie 2s
brzuch 3s.


małe partie jak bic/tric/łydy możesz wrzucić do poszczególnych treningów(jak naprawdę musisz) ale w nie większej ilości jak jedno ćwiczenie w dwóch seriach.

Ok dzięki za pomoc ale mam jeszcze 2 pytania. czy mógł bym zamienić w treningu B wycisk hantli nad głową w siadzie na wycisk sztangą ponieważ nie mam hantli
i jak z liczbą powtórzeń mam robić tak jak wczesniej pisałem ? czy moze lepiej zastosowac piramidalny wzrost obciazenia?