Dieta na mase - śniadanie 700kcl

Cześć wszystkim

to mój pierwszy post na forum więc przedstawię kilka podstawowych informacji :

Wiek : 27
Wzrost: 173
Waga: 77
Tkanka tłuszczowa: powiedzmy 16%

Staż treningowy - kilka lat z przerwami na ważniejsze sprawy życiowe ;)


Historia jest taka :) :

Jakieś 10 miesiecy temu wznowiłem treningi, w mojej diecie nie było wogóle tłuszczy i minimalna liczba wegli, przyswajałem mniej niż 2000kcl dziennie, wszystko szło pieknie, sylwetka bardzo ładna, kaloryfer na brzuchu

Nie bede rozpisywał diety teraz ale znam swoje ciało (a przynajmniej mi sie tak wydawało) żeby wiedzieć jakie ilość wartości odzywczych dostarczać

Doszedłem do 75kg na klatke 4 serie po 8 powtórzeń i na tym się zatrzymało i ni chole..y nie chce iść dalej więc zacząłem eksperymentować, najpierw z suplementami i teraz zarówno z suplementami jak i odżywianiem. (dodam od razu że dieta bez białka i aminokwasów nie ma dla mnie sensu - białko scitec nutrition 100% whey isolate - 80% białka i aminokwasy 2200)

Najpierw dołożyłem do mojej skromnej poniżej 2000kcl diety + jeden posiłek dziennie, stwierdziłem że jak wszystko do tej pory szło bardzo ładnie to jak dowale jeden posiłek wiecej dziennie to będzie pieknie.

Pożniej dołożyłem stacka kreatynowego, minimalnie pomogło ale bez szału.

Teraz poczytałem trochę forum i zacząłem mocno modyfikować diete:

Oto jak ona teraz wygląda :

Śniadanie:

Płatki śniadaniowe 70-80g + mleko 0,5% 150g + banan + 2 całe jajka + oliwa z oliwek + 25g izolatu białkowego - razem ok 680 kcl :D

I tutaj moje pierwsze pytanie, czy taka ilosc kalorii jest wogole dopuszczalna ? czy to zdecydowanie za duzo ?
Czytałem kiedyś na jakiejś zagranicznej stronce ze przy moim wzroście i wadze jeden posiłek powinien sie zamykac w max 400 kcl

Drugie śniadanie:
-
ok. 100g orzechów (zależnie od dnia i ochoty - nerkowiec, laskowe, włoskie lub migdały) + jakiś sok (zazwyczaj pomarańczowy) - ok 640kcl

Obiad :

200g piersi z kurczaka + 100g ryż + jakiś sos do tego (+ważywa) i sok - ok 650kcl

Podwieczorek :

puszka tuńczyka w wodzie + owoce z puszki + banan - ok 300kcl

Kolacja :

25g izolatu białkowego - ok 100kcl


W dni treningowe dorzucam jeszcze po treningu 100g wafli ryżowych i izolat białkowy


Czyli w dni nietrenignowe wychodzi :

ok 2350 kcl w tym :

białka
158.7
węglow.
213.3
tłuszcze
92.1
błonnik
22.4

W dni treningowe wychodzi:

ok 2800 kcl w tym:

białka
185.9
węglow.
295.2
tłuszcze
96
błonnik
22.4

NO i teraz moje pytanie :)

Czy można w czasie jednego posiłku przyswajać wiecej niż 400 kcl

I czy ta dieta jest ok ? moze za mało wegli a za duzo białka ? Choć i tak teraz jak tę dietę zacząłem stosować to od razu widze ze brzuch rośnie, zarówno tkanka tłuszczowa na brzuchi jak i sam rzołądek mocno się rozciągnął i brzuch przez to wizualnie wiekszy, kaloryfer zanika bardzo szybko :)

Z jakimi przyrostami tkanki tłuszczowej powinienem się liczyć w czasie masowania?

Pozdrawiam i dziękuję za odpowedzi

Odpowiednio dobrana dieta pod własny organizm jest podstawą zdrowia i dobrej jakości sylwetki. Jest to pewne i każdy powinien zdawać sobie o tym sprawę. Niestety mimo to, nie każdy ma tę dietę dobrze dobraną. Nawet w sytuacji, gdy są poczynione w tym kierunku pewne starania. Podobnie to wygląda w Twoim przypadku.

Zacząć należy od odpowiedniego wyboru celu treningowego. Napisałeś, że poziom tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie wynosi 16%. Jest to ilość, która sugeruje redukcję tkanki tłuszczowej, a nie budowę masy mięśniowej. Budowanie można zakończyć na takim poziomie tłuszczu, a nie zaczynać. Skończy się to po dwóch miesiącach 18-19% i po prostu otłuszczeniem organizmu. Budować mięśnie dobrej jakości można z niskiego poziomu, a nie z 16%. Więcej na ten temat sugeruje poczytać w tym artykule: https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html.

Kolejnym krokiem jest prawidłowe wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Następnie w zależności od celu dodanie lub odjęcie około 300 kcal. Aby bilans był dodatni (budowa masy mięśniowej) lub ujemny (redukcja tkanki tłuszczowej). Mając określoną ilość kcal, ustalamy zalecane ilości makroskładników. Będzie to: 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,5 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów. Pisałeś, że ograniczałeś tłuszcze do zera. Takie postępowanie to prosta droga do zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Zastosuj się więc do wyżej wymienionych zaleceń, a rozpiskę diety do oceny wrzuć według zaleceń w regulaminie działu. Powinien być to zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl. Tutaj masz dokładnie opisane, w jaki sposób należy to zrobić: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html.

Nie ma konieczności do ograniczania się z ilością kcal w jednym posiłku. Śmiało możesz jeść więcej kcal w posiłku niż sugerowana przez Ciebie ilość maksymalnie 400.

warzywa daj do kazdego posilku, jak widzisz ze tluszcz idzie to wywal sok, po co ci on wg. mnie kalorii malo ale specem nie jestem, tunczyka nie jedz codziennie, zmieniaj, to konserwa. Owoce z puszki tez niepotrzebne, zamien na swieze/mrozone lub inne zrodlo WW, bo puchy na 100% dosladzane. Wafle ryzowe out, izolat na noc to sredni pomysl.

Apropo kalorycznosci, fakt faktem stosuje inny plan zywieniowy niz wiekszosc na tym forum, ale tyle co ty zjadasz w DNT jem w posilku po treningu ;)

Dlaczego mam wywalić wafle ryżowe? przecież to bardzo dobra regeneracja po treningu

I dlaczego izolat na noc to lipa ? :)

Z resztą się zgodzę, puszki dosładzane, sok też można wywalić, ale trzeba jakoś przełykać te posiłki, z wodą?

Najlepiej do posilku nie pij wogole, jak cos to wode, wode z cytryna, herbate. Izolat na noc poprostu za szybko sie wchlonie, jesli chcesz odzywke i cie stac kup kazeine micelarna jesli nie jedz twarog. Od izolatu na noc bedzie juz lepsze zwykle tansze WPC. Wafle ryzowe to poprostu slabe bardzo przetworzone zrodlo wegli, ale od biedy po treningu moze byc, chociaz dalbym ziemniaki/ryz/makaron.

Makaron odpada, mam tendencje do tycia, tak samo ziemniory, ogolnie juz i tak przytylem ostro na tej diecie ktora przedstawilem, tzn mowie o tkance tluszczowej, co najlepiej z niej wyrzucic zeby zmniejszyc tkanke tluszczowa i jednoczesnie odzywic miesnie ?

Wcześniej miałem dietę z o wiele mniejszą ilością tłuszczu, węgli praktycznie tyle samo i wszystko pięknie szło, zero przyrostu tkantki tłuszczowej, a teraz jakbym wybuchł normalnie ;)

Może wogóle wywalić tłuszcze ? już sam nie wiem, odnotowalem ostatnio wzrost siły wiec mieśnie rosną, ale brzuch też,

juz sam nie wiem co robic ;)

To może po prostu zamiast wafli ryzowych po treningu kupic odzywke weglowodanowo białkową ?

Jaką polecacie ?

Poczytaj troche o odzywianiu w dziale na forum, juz predzej mozna sie pozbyc wszystkich weglowodanow, ale nie tłuszczy! Sprobuj zamienic te wafle na lepsze zrodlo weglowodanow serio, to co piszesz o makaronie czy ziemniakach to glupota, bo predzej pojdzie fat od takich wegli jak te wafle czy wegli z odzywki, niz pelnowartosciowego jedzenia, aczkolwiek zaraz po treningu i tak mozesz sobie pozwolic na wiecej.