Valenrot
Witam, moim celem jest jakościowa masa i towarzyszący jej przyrost siły, obecnie mam za sobą ok. 2 lat treningu (z przerwą na prace sezonową- student dorabia). Obecnie: waga 83kg, wzrost 181cm, wyciskanie na płaskiej 115kg.
Plan trenigowy:
I. Klatka + trieps + brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce 4/10-8
2. Butterfly 4/12
3. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4/10-8
4. Rozpiętki na ławeczce poziomej 4/12
Triceps:
1."Wyciskanie" w dół drążka wyciągu górnego 3/10-8
2. Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym 3/10-8
3. Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10-8
II. Nogi + barki + brzuch + łydka
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na karku 4/10-8
2. Wyciskanie 1nogą na suwnicy 4/10-8
3. Prostowanie nóg w siadzie 4/10-8
4. Prostowanie nóg leżąc 4/10-8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 4/10-8
2. Wzniosy sztangielek na bok siedząc 4/10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/10-8
4. Tył barków, odwrotny butterfly 4/10
Łydka:
1. Wzniosy na palce na maszynie stojąc 4/10
2. Wzniosy na palce siedząc na maszynie 4/10
III. Plecy + biceps
Plecy:
1. Podciąganie do brody 4/max
2. Ściąganie szerokiego drążka wyciągu górnego do karku 3/10-8
3. Martwy ciąg 4/10-8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3/10-8
5. Wiosłowanie sztangielką 3/10-8
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku z wyciągiem 3/10-8
2. Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3/10-8
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3/10-8
Suplementy treningowe: Hi- Tec Hiperfusion, Fitmax Bcaa, Olimp Glutamine 1400
Proszę o ewentualną korektę.
P.s. wiem, że zaleca się 12 zamiast 16 serii na duże partie ale ja zawsze ćwiczyłem systemem 16s, nie wiem czy jest sens schodzić do 12s, proszę o wskazówki:)
Plan trenigowy:
I. Klatka + trieps + brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce 4/10-8
2. Butterfly 4/12
3. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4/10-8
4. Rozpiętki na ławeczce poziomej 4/12
Triceps:
1."Wyciskanie" w dół drążka wyciągu górnego 3/10-8
2. Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym 3/10-8
3. Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10-8
II. Nogi + barki + brzuch + łydka
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na karku 4/10-8
2. Wyciskanie 1nogą na suwnicy 4/10-8
3. Prostowanie nóg w siadzie 4/10-8
4. Prostowanie nóg leżąc 4/10-8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 4/10-8
2. Wzniosy sztangielek na bok siedząc 4/10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/10-8
4. Tył barków, odwrotny butterfly 4/10
Łydka:
1. Wzniosy na palce na maszynie stojąc 4/10
2. Wzniosy na palce siedząc na maszynie 4/10
III. Plecy + biceps
Plecy:
1. Podciąganie do brody 4/max
2. Ściąganie szerokiego drążka wyciągu górnego do karku 3/10-8
3. Martwy ciąg 4/10-8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3/10-8
5. Wiosłowanie sztangielką 3/10-8
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku z wyciągiem 3/10-8
2. Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3/10-8
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3/10-8
Suplementy treningowe: Hi- Tec Hiperfusion, Fitmax Bcaa, Olimp Glutamine 1400
Proszę o ewentualną korektę.
P.s. wiem, że zaleca się 12 zamiast 16 serii na duże partie ale ja zawsze ćwiczyłem systemem 16s, nie wiem czy jest sens schodzić do 12s, proszę o wskazówki:)
Krzysztof Piekarz
ronie220
