Ok, sam przez to teraz przechodzę. Na wstępie zaznaczę, że nie jestem specjalistą, a zebrane informacje pochodzą z źródeł takich jak internet, fizjoterapeuci, fizykoterapeuci.
Moja historia:
1. Zaczęło się od zapalenia kaletki podbarkowej w wyniku najprawdopodobniej długiej pracy przy komputerze, złej pozycji barku oraz braku ćwiczeń na barki/rotatory.
2. Myszka przy długiej pracy również powinna być wertykalna, co powoduje brak pronacji przedramienia- naturalna pozycja kości.
3. Pojechałem na obóz sportowy (trochę głupota, bo nie ćwiczyłem od paru lat, zasiedziałem się, a organizm nie był na to gotowy). Pod koniec obozu przy wyprowadzaniu prostego, partner opuścił tarczę, a ja uderzyłem z całej siły w powietrze- przeprost łokcia.
4. Podsumowując- przedramię przejęło całą siłę z powodu osłabionego mięśnia barku w skutek czego mam coś w rodzaju łokcia tenisisty (bardzo częsta przyczyna nadmiernej pracy przy komputerze).
Moje działania na tę chwilę:
0. USG- warto, aby specjalista określił przyczynę oraz uraz. Może to być nagły powód, ale może być też przewlekły. Warto to sprawdzić, bo kroki mogą się różnić).
1. Ograniczenie pracy przy komputerze (przerwy co jakiś czas + rozciąganie).
2. Zakup myszki wertykalnej.
3. Oszczędzanie całej ręki jeśli chodzi o ciężar.
4. Okłady z lodu, dość częste (kupiłem wkład, który wkładam do zamrażarki i co jakiś czas przykładam- polecam, sztos).
5. Smarowanie maścią chłodzącą kiedy nie jestem w domu (Relax Gel, Aptonia. Pierwszy lepszy, który kupiłem w Decathlonie, ale jestem pod wrażeniem efektu chłodzącego).
6. Taping łokcia według filmów na Youtube (wiem, że są różne opinie. Ja uważam, że mi to pomaga + na pewno nie szkodzi i ewentualnie efekt placebo).
7. Niesteroidowe leki przeciwzapalne- Apapy itd Ja nie korzystam bo mam awersje do przyjmowania leków, ale to błąd w tym konkretnym przypadku- dziś kupię.
Ćwiczenia w odpowiedniej kolejności. 1-2 codziennie. 3 codziennie lub co drugi dzień, zależy od urazu. Nie przechodzić do 3 kroku jeśli 1 i 2 sprawia duży ból:
1. Masaż bolącego miejsca (fajna sprawa to piłka do masażu- gumowa twarda)
2. Rozciąganie przyczepów (według filmów na YT- można też prościej po prostu wyprostować rękę i zginać dłoń na różne sposoby).
3. Ćwiczenia z lekkim obciążeniem (YT - Marek Purczyński - łokieć tenisisty).
4. Piłka refleksyjna- to mój wymysł. Może dlatego, że nie sprawia mi bólu, daje poczucie jakiegoś treningu + wydaje mi się, że działa w jakimś stopniu jak rozciąganie. WAŻNE- nie uderzać mocno, kolejny przeprost to cofnięcie się w rehabilitacji.
Ćwiczenia wzmacniające rotatory. Warto wzmocnić tę partię, gdyż jest to po części powiązane:
1. Kładziemy dłoń na dłoń i siłujemy się nimi góra/ dół naprzemiennie.
2. Utrzymując kąt prosty w ramieniu siłujemy się z ścianą w obu kierunkach (można ćwiczyć na taśmach).
3. Prostujemy rękę i "kulamy" piłkę np. do nogi w oparciu o ścianę.
4. Kładziemy się na podłodze bokiem. Noga, po stronie ćwiczonej ręki ugięta w 90 stopni. Zataczamy okrąg dookoła ręką z kciukiem skierowanym do podłogi, najlepiej by jej dotykał, ale nie kosztem nadmiernego bólu).
5. Standardowe
ćwiczenia na barki jeśli już jesteśmy w stanie wykonywać je bez żadnego bólu.
WAŻNE: Nie spieszymy się. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą spowodować odwrotny skutek rehabilitacji. Jeśli coś boli w naszym odczuciu za mocno, wykonujmy lżejsze ćwiczenia.
Inne:
1. Jeśli masz dostęp POLECAM falę uderzeniową (Ja mam tyle kontuzji różnego rodzaju, że zakupiłem sobie prywatnie w cenie 1500pln~, jeden zabieg to koszt 50-100pln (zapewne zależy od miejscowości, poleca się 3 zabiegi, ale to zależy od stopnia kontuzji, ja zapewne będę miał ich więcej).
2. Pole magnetyczne - jeśli masz dostęp.
3. Wstrzykiwanie osocza bogatopłytkowego - nie mam opinii, czytałem o tym tylko, że jest coś takiego.
4. Operacja - niestety przy bardzo poważnych przypadkach może to być jedyna możliwość.
5. Nie polecam ruchów, typu pajacyk, przy których szybko machamy ręką, gdy łokieć nie jest przy boku ciała (jak np. przy wstawaniu z pozycji leżącej/fikołki). Może to moje odczucie, ale ten pęd powoduje u mnie ogromny ból, który się utrzymuje potem długi czas.
6. Ćwiczenia na dany triceps też nie są możliwe w moim przypadku - nie wiem jak u Was.
7. Ostrożnie z tą ręką. Nie wykonywać sportów, przy których jest narażona na stłuczenie.
//Mam nadzieję, że komuś pomoże. W końcu jako czytelnik dodałem coś od siebie
//Data również widzę, że nieaktualna, ale skoro ja tu trafiłem, to pewnie będą następni.
Pozdro
Zmieniony przez - Sensi89 w dniu 2022-03-11 19:58:47 
lozek23
