Plan do oceny - po przerwie

Chciałem was prosić o ocene tego planu co w nim zmienić, obawiam sie że niektórych ćwiczeń jest troszke za dużo wiec poradzcie co wyrzucić i w jakich ilościach robić serie i powtorzenia. Jeżli chodzi o staż to jakieś 4miechy temu skończyłem półroczny trening. Pozdrawaim i z gory dzieki.

1 DZIEŃ - klatka + triceps

klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 x 8-12 powt
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8-10 powt
Rozpiętki 3 x 8-10 powt 2/5
przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 8-10 powt 2/7

triceps:
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 8-10 powt TRIC 12
wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3 x 8-10 powt TRIC 10
Lub
Wyciskanie francuskie sztangi / hantla leżąc 3x8-10 TRIC 11
pompki odwrotne 2 x 8-10

2 DZIEŃ - plecy + biceps + przedramie

plecy:
drążek 4 x max
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 8-10 powt 3/4
Lub
Podciąganie hantki w opadzie podpór noga (wiosłowanie) 4 x 8-10 powt 3/5
martwy ciag 4 x 8-10 powt

biceps:
sztanga na modlitewniku 3 x 8-10 powt
uginanie z supinacją 3 x 8-10 powt
w siadzie o kolano 3 x 8-10 powt

przedramie:
Seria rozgrzewkowa 1x10
uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 4 x 15-18 1/7
uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4 x 15-18 1/8

3 DZIEŃ - nogi + barki + kaptur

nogi:
przysiady z hantlam 4 x 8-10 powt
Lub
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 8-10 4/2
przysiady wykroczne 4 x 8-10 powt 4/6
Wspięcia na palce w siadzie 4 x 8-10 powt
Uginanie nóg w leżeniu 6,6,6,8,10 4/5

barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 8-10 powt 1/1
Lub
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-12 powt 1/1
unoszenie w opadzie tułowia w bok 4 x 8-10 powt 1/4
unoszenie w przód sztangielek 4 x 8-10 powt 1/6

kaptur:
szrugusy 3 x 8-10 powt

nie ten dział tutaj podajemy plany związane z planami zakupionymi na sfd zapytaj w dziale dla początkujących.