Za około 2 tygodnie planuję rozpoczęcie robienia masy, jest to moj debiut, nigdy w życiu masy jeszcze nie robiłem, zawsze w drugą stronę bo miałem dużą nadwagę więc się odchudzałem. Zjechałem z 85 do 68 kg (wzrost 174-175) i chyba czas zaczac sie masowac. Ulozylem sobie plan treningowy i chcialbym wiedziec, czy jest ok.
Ilość (3 x w tygodniu)
Przed każdym cwiczeniem seria rozgrzewkowa z malym ciezarem, przerwy miedzy seriami chyba 2-3 minuty bedzie ok ?
Dzień pierwszy(np. Poniedziałek):
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płasko - 4 serie - 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie - 4 serie - 12-10-8-8
3. Motylki - 4 serie - 12-10-8-8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku/stojąc - 4 serie - 12-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku/stojąc z supinacją - 4 serie - 12-10-8-8
Dzień drugi(np. środa)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie - 10-8-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie - 12-10-10
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6
2. Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie - 15-12-10-10
3. Uginanie nóg na maszynie - 4 serie - 15-12-10-10
4. Wspięcia - 4 serie, dużo powtórzeń np. 20-20-20-20
Dzień trzeci(np. piątek)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie - na początku tyle powtórzeń ile będę mogł i przy pomocy kolegi/krzesełka
2. Wiosłowanie sztangą/sztangielkami - 4 serie - 12-10-8-8
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego - 4 serie - 12-10-8-8
4. Wyprosty tułowia na ławeczce - 4 seria - 12-10-8-8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 3 serie - 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie - 3 serie - 12-10-8
2. Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie - 12-10-8
to na tyle, co poprawic/dodac/zmienic ??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 68
Wzrost: 174-175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: sporadycznie koszykówka i tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko + witaminy i minerały