Ocena planu treningowego

Trening 3x w tygodniu (pn, śr, pt)

Poniedziałek - mięśnie naramienne i klatka piersiowa:
(do każdego z ćwiczeń jest w planie jeszcze rozgrzewka)
- 6-7 serii po 10 powtórzeń podciągnie wzdłuż tułowia,
- 6-7 x 10 (już wiadomo co jest co) unoszenie sztangielek bokiem w górę,
- 2-3 x 10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,
- 6-7 x 10 wyciskanie sztangi sprzed głowy,
- 4-5 x 10 unoszenie ramion w przód ze sztangą,
- 10 x 10 unoszenie sztangi na ławce ukośnej,
- 5 x 10 rozpiętki na ławeczce,
- 10 x 5 pompki na poręczy.

Środa - nogi i bicepsy:
- 10 x 10 nożyce,
- 5 x 10 przysiady ze sztangą z przodu,
- 5 x 20 zwykłe przysiady.
- 10 x 10 uginanie ramion ze sztangą z podchwytem,
- 5 x 10 uginanie ramion ze sztangą z nachwytem,
- 5 x 5 uginanie nadgarstków z nachwytem w siadzie.

Piątek - triceps i ćwiczenia ogólne:
- 5 x 10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia,
- 7 x 5 francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu,
- 10 x 5 pompki na poręczach,
- 4 x 10 pompki,
- 5 x 20 przysiady.

Oprócz tego ABS II albo A6W (no właśnie, co lepsze?) i bieganie.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 178

Cel treningowy: Poprawienie sylwetki (głównie rozszerzenie barków) oraz przy okazji spalenie zalegającego tłuszczyku (pośladki i trochę na brzuchu).

Staż treningowy na słowni: 3-4 wizyty w okresie 2 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Nic. Czasem bieg za uciekającym autobusem.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Z siłowni zrezygnowałem. W domu mam dostęp do : 2x sztangielka 3kg, gryf prosty 150 cm, obciążniki 2x 5kg, zaimprowizowana ławeczka ukośna, drążek do podciągania się i 2 krzesła (poręcz :D ).

Dieta: Lekko redukcyjna. Dużo białka i wody, mało węglowodanów i tłuszczy.

Przeciwskaznania medyczne: Żadnych.

Zażywane suplementy: Na razie nic, ale myślę o białku.

Jeszcze mała adnotacja - w piątki będę się jeszcze podciągał, ale to dopiero jak wzmocnię mięśnie - na razie mam problem z nawet 1 podciągnięciem.

wejdz w temat czerwony spis tematów trening

Lepsze abs II niż a6w a ile biegasz?

Dopiero mam zamiar, bo wreszcie się ociepliło. 3-4x w tygodniu po 20 minut (bieg będę sukcesywnie przedłużał).

Trening ten jest na pierwszy rzut oka za ciężki powiedz nam czy już ćwiczyłeś tymi ćwiczeniami?. Proponuję abyś stworzył plan na wzór tego planu https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
Jeżeli twoim celem jest poprawienie sylwetki to nie możesz dzielić mięśni na te lepsze i gorsze w twoim planie nie ma też pleców poczytaj trochę i skoryguj ten plan bo nawet jeśli ja miałbym to zrobić to nie wiedziałbym za co najpierw się zabrać :) Pozdrawiam

Zmieniony przez - zibi21 w dniu 2011-01-08 18:20:21

Mam nikłe doświadczenie w tej dziedzinie. Swój plan ułożyłem po lekturze kilku tematów z tego forum. Nie spodziewałem się, że od razu z nim trafię. To w takim razie co w nim zmienić (mam do dyspozycji tylko te urządzenia), aby powstał fajny FBW?

a6w i abs2 to lipaaaaaaaa!!!!!!!!!!!

Może i lipa dla kulturysty. Dla mnie wystarczy lekki zarys mięśni brzucha. : )