FBW - czy taki układ ma sens?

Witam
Chciałem podzielić trening FBW na 3 dni:
1. trening ciężki
2. trening lekki
3. trening ciężki


Trening I
1. Przysiad 4x
2. Wyciskanie leżąc 5x
3. Wiosło (podchwyt) 5x
4. Uginania ze sztangą 3x
5. Brzuch

Trening II
1. Wykroki super seria z żurawiem 3x
2. Wyciskanie hantli skos 3x
3. Wznosy bokiem ss wznosy w opadzie 3x
4. Podciąganie na drążku szeroko
5. Ściąganie wyciągu górnego(tric) ss hantel na modlitewniku(bic)

Trening III
1. Przysiad przedni 4x
2. Wyciskanie żołnierskie 4x
3. Martwy ciąg 4x
4. Wyciskanie wąsko 3x lub poręcze
5. Brzuch

trening w poniedziałek środę i piątek. czy taki układ ma sens? wcześniej jechałem push/pull i mam ochotę teraz nieco zmienić


Zmieniony przez - GRUDY w dniu 2011-01-08 19:14:34

to zależy co jest twoim celem (przydało by się, żebyś napisał), ja robiłem podobnie jak trenowałem kiedyś uderzane, miałem trening sw we wtorek i czwartek, to w środę robiłem siłownie bardziej na lajcie tak aby się zregenerować (stały, mniejszy ciężar, więcej powtórzeń, jakaś super seria na bica) no i służyło to mi dobrze

Trening I
1. Przysiad 4x / 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x / 4x
3. Wiosło (podchwyt) 5x / 4x
4. Uginania ze sztangą 3x /
5. Brzuch

Trening II
1. Wykroki super seria z żurawiem 3x
2. Wyciskanie hantli skos 3x
3. Wznosy bokiem ss wznosy w opadzie 3x
4. Podciąganie na drążku szeroko
5. Ściąganie wyciągu górnego(tric) ss hantel na modlitewniku(bic)

Trening III
1. Przysiad przedni 4x / Martwy ciąg 5x5
2. Wyciskanie żołnierskie 4x / Podciąganie nachwytem z obciążeniem nie do końca (aby uniknąć martwej strefy), ramiona trochę szerzej niż barki 4x
3. Martwy ciąg 4x / Wyciskanie żołnierskie 4x
4. Wyciskanie wąsko 3x lub poręcze / tutaj dwa dobre ćwiczenia złożone, gdzie możesz stosować docisk (polecam)
5. Brzuch

tak bym to zmienił, treningu nr II nie ruszałem

w planie I i III ćwiczenie nr 2 i 3 możesz walić w super serii, skrócisz trening i lepiej cię kopnie (jak pewnie zauważyłeś są to ruchy po przeciwstawnych płaszczyznach i nieźle się łączą)






Zmieniony przez - desper0 w dniu 2011-01-08 19:50:55

celem jest poprawa siły i jak się uda podrasowanie sylwetki. Podciąganie z obciążeniem odpada. Bez ciężaru podciągam się max 10-11 razy. w wyciskaniu wąsko chce się skupić głownie na tricu. Nogi są moim priorytetem dlatego chce robić siady 2 razy.

celem jest poprawa siły i jak się uda podrasowanie sylwetki. / no to zależy głównie od diety

Podciąganie z obciążeniem odpada. Bez ciężaru podciągam się max 10-11 razy. / no to dobrze, dajesz ciężar i podciągasz się po 6 razy, poczytaj https://www.sfd.pl/###_FAQ:_DRAZEK,_WYCIAG_GORNY_###-t304283.html

w wyciskaniu wąsko chce się skupić głownie na tricu. / dlatego zaproponowałem ci docisk

Nogi są moim priorytetem dlatego chce robić siady 2 razy. / ciężki martwy klasyczny klepie nogi prawie jak przysiad, daj przysiad przedni w środę, bo martwy + przysiad przedni na dużych ciężarach to masakra

despero dobrze pisze, skupiajac nie na nogach to nie znaczy katowac 2/week
ciezkie mc tez rypia dwójki szczególnie

Kierując się waszymi sugestiami poprawiłem lekko plan:

Trening I
1. Przysiad 5x
2. Wyciskanie leżąc 5x
3. Wiosło (podchwyt) 4x
4. Uginania ze sztangą 3x
5. Brzuch

Trening II
1.Przysiad przedni 4x
2. Wyciskanie hantli na skosie 3x
3. Wznosy bokiem ss wznosy w opadzie 3x
4. Podciąganie na drążku szeroko 3x
5. Ściąganie wyciągu górnego(tric) ss hantel na modlitewniku(bic) 3x

Trening III
1. Martwy ciąg 4x
2. Podciąganie nachwytem z obciążeniem 4x
3. Wyciskanie żołnierskie 4x
4. Wyciskanie wąsko 3x lub poręcze
5. Brzuch

Ilość serii na daną grupę tygodniowo przedstawia się całkiem nieźle:
nogi: 9 + 4 mc
klatka: 8 + 3 wyciskania wąsko/poręcze
plecy: 15
barki: 10
tric:6
bic: 6

Co do ilości ruchów chce mieścić się w przedziale 10-6 w treningu I i III i 15-10 w treningu II.
Co do docisku to na razie chyba nie jest mi potrzebny.

Jeszcze jedno pytanie. Robi ktoś brzuch na początku treningu bo zastanawiam się czy tak właśnie nie robić. jak to wpływa na dalszy trening? szczególnie siady i martwy?

co do powtórzen to dałbym 6-8 i 10-12
brzuch dawaj an koncu, bo na początku imo niepowinno sie go robić, pełni on funkce stabilizującą podczas wszelkich cwiczen na stojąca , wiosłowań również i i tez przysiadów i mc jak wspomniałeś
docisk lepiej angazowałby tricepsy (w stricte wycisku wąskim)

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-01-09 19:47:39