Ocena i poprawa Planu Treningowego

Witam ! Chciałbym o pomoc w ułożeniu planu.Przez rok ćwiczyłem niezbyt regularnie.Ćwiczyłem z hantlami (11kg -uginanie i wyprost do góry),drążek(podciąganie nachwytem i podchwytem) i pompki. Wszystko robiłem od 2 do 4 serii. Ale chciałbym ćwiczyć regularnie aby były efekty.Chciałbym aby w tym planie było to wszystko + zaczne robić a6w i zrobiłem sobie ławeczke z sanek i super sie na niej ćwiczy wiec rozpiętki tez wchodzą w plan. Poniżej moje dane :
WIEK:15(14 stycznia urodziny więc przyjmijmy 16)
WZROST:181cm
WAGA: 65kg
STAŻ:12 miesięcy (ale nieregularnie)
SPRZET: hantle2x10,drążek,ławeczka
(Bolą mnie kolana więc przysiady tylko 2 razy w tygodniu i bez obciążenia,w przyszłym miesiącu pomyśle o dodaniu niedużego obciążenia)

Udało mi się coś ułożyc,prosze o ocene,jakies poprawki,może jakies cwiczenie przenieść,usunąc w danym dniu itp.

PONIEDZIAŁEK:
-Hantle uginanie ( 3-4 serie 15-20 powt.) (1 hantla 10kg)
-Hantle wyprost do góry(3-4s. 20 - 35p.) (2 hantle naraz po 10 kg.)
-Rozpiętki (2-3s. po 7 - 12p.) (2 hantle po 10kg) [nie wiem ile serii i powtórzen dokładnie dobrac i w jakie dni cwiczyc prosze tutaj o pomoc]
-Pompki (na piąstkach 2-4s.po 25-40p)

WTOREK:
-Hantle uginanie ( 3-4 serie 15-20 powt.) (1 hantla 10kg)
-Hantle wyprost do góry(3-4s. 20 - 35p.) (2 hantle naraz po 10 kg.)
-Rozpiętki (2-3s. po 7 - 12p.) (2 hantle po 10kg)
-Drążek podchwytem i nachwytem (2-3s. po 10 -12)

SRODA:
-PRZYSIADY
-WOLNE(PRZYSIADY PLANUJE ROBIĆ W WOLNE DNI)

CZWARTEK:
-Hantle uginanie ( 3-4 serie 15-20 powt.) (1 hantla 10kg)
-Hantle wyprost do góry(3-4s. 20 - 35p.) (2 hantle naraz po 10 kg.)
-Rozpiętki (2-3s. po 7 - 12p.) (2 hantle po 10kg)
-Pompki (na piąstkach 2-4s.po 25-40p)

PIĄTEK:
-Hantle uginanie ( 3-4 serie 15-20 powt.) (1 hantla 10kg)
-Hantle wyprost do góry(3-4s. 20 - 35p.) (2 hantle naraz po 10 kg.)
-Rozpiętki (2-3s. po 7 - 12p.) (2 hantle po 10kg)
-Drążek podchwytem i nachwytem (2-3s. po 10 -12)

SOBOTA:
-WOLNE
-PRZYSIADY

NIEDZIELA:(ZASTANAWIAM CZY NIE ZROBIĆ SOBIE WOLNE JESLI TO DOBRY POMYSŁ PROSZE NAPISAĆ)
-Hantle uginanie ( 3-4 serie 15-20 powt.) (1 hantla 10kg)
-Hantle wyprost do góry(3-4s. 20 - 35p.) (2 hantle naraz po 10 kg.)
-Rozpiętki (2-3s. po 7 - 12p.) (2 hantle po 10kg)
-Pompki (na piąstkach 2-4s.po 25-40p)

Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka i regularnie robie a6w.
Prosze o opinie,komentarze zmiany odpowiedzi na pytania.

Ćwicz 3 razy w tygodniu.
Ćwicz całe ciało, a nie tylko ramiona, bo prędzej Ci się skurczą niż urosną przy takiej intensywności.
Co jest powodem bólu kolan?
Rozpiętki to ćwiczenie uzupełniające-rozciągające, a nie podstawowe.
Daruj sobie A6W, przeżuć się na ABSII, albo ułóż swój plan na brzuch.

Ok.A może być co 2 dni?Czy niedziele sobie darować?
Będe ćwiczył całe ciało (przysiady,plecy na drążku,brzuch,biceps i triceps na hantlach i pompki na klate i rozpiętki jako uzupełniające)Chyba że sie myle ;D
Kolana mnie nie bolą bez obciążenia ,ale już z obciążeniem strasznie mi szczela w kolanach.Myśle,ze to przez to że szybko rosne.Ale już i tak jest o wiele lepiej,bo nie dawno mnie bolały.Myśle że lepiej na początek będzie robić a6w bo ABS2 wymaga dobrej kondycji,więc po a6w biore sie za ABS2. Plan po poprawie:

PONIEDZIAŁEK:
-Hantle uginanie ( 3-4 serie 15-20 powt.) (1 hantla 10kg)
-Hantle wyprost do góry(3-4s. 20 - 35p.) (2 hantle naraz po 10 kg.)
-Rozpiętki (2-3s. po 7 - 12p.) (2 hantle po 10kg)

SRODA:
-Pompki (na piąstkach 2-4s.po 25-40p)
-Drążek podchwytem i nachwytem (2-3s. po 10 -12)
-Przysiady

PIĄTEK:
-Hantle uginanie ( 3-4 serie 15-20 powt.) (1 hantla 10kg)
-Hantle wyprost do góry(3-4s. 20 - 35p.) (2 hantle naraz po 10 kg.)
-Drążek podchwytem i nachwytem (2-3s. po 10 -12)
-Rozpiętki (2-3s. po 7 - 12p.) (2 hantle po 10kg)


NIEDZIELA:
-Pompki (na piąstkach 2-4s.po 25-40p)
-Drążek podchwytem i nachwytem (2-3s. po 10 -12)
-Przysiady

+a6w



Zmieniony przez - matis772 w dniu 2011-01-09 11:36:16

Mam jeszcze pytanie jakie przerwy należy robić pomiędzy seriami i jakie pomiędzy cwiczeniami??
I czy mogę robić ćwiczenia nie po kolei czyli np.Zrobiłem 1 serie uginania hantelek i zaczne robić wyprost do góry i po tym robie 2 serie uginania,czy powinienem po kolei robić ćwiczenie. Dziękuje za wszystkie cenne odpowiedzi.

Ja bym na Twoim miejscu raczej nie laczyl duzych partii ze soba

Możesz napisać jakie zmiany sugerujesz?
(A odpowie ktoś na to moje powyższe pytanie??)