kwietniak
prosiłbym o ocene wg was treningu , ew jakies zmiany bym wprowadził
poniedziałek - kick boxing
wtorek -
plecy :
przyciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem za plecy 4 serie 10/10/8/6
przyciąganie wyciągu górnego wąskim nachwytem do klatki 4 serie 10/10/8/6
MC 4 serie 10/10/8/8
podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 4 serie 10/10/8/8
przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc 10/10/8/6
triceps :
wyciaskanie francuskie na łamanej sztandze 10/8/8
prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciagu gornego 10/8/8
wyciskanie kraty za głowy 10/8/8
środa :
Barki:
wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie 10/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem stojac 4 serie 10/10/8/8
unoszenie sztangielek na wprost stojac 4 serie 10/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4 serie 10/10/8/8
Kaptury:
wznosy sztangi lub sztangielek barkami 4 serie 10/10/8/8
podnoszenie sztangi do brody 4 serie 10/10/8/8
Przedramie:
podwijanie nachwytem i podchwytem sztangielki po 3 serie na każdą rękę 10 pow.
uginanie ramion ze sztangą trzymając nachwytem do kąta 90 stopni w łokciach 3 serie 10 pow.
czwartek - kick boxing
piątek :
klatka
płaska 10/10/8/6
skos dolny 10/10/8/6
skos górny 10/10/8/6
rozpiętki na skosie górnym 10/10/8/8
przenoszenie sztangielki za glowie 10/10/8/8
Biceps :
uginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami ze skretem siedząc na skośnej ławce 10/10/8
uginanie ramion ze sztangielka w podporze o udo 10/10/8
sobota - kick boxing (indywidualny trening)
niedziela - basen
Dodam że stosuje zasada zwiększania ciężaru w każdej serii. Dodatkowo robię brzuszki oraz wnosy nog na każdym trening (na silowni i na kb)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 84
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku po przerwie pół roczne spowodowanej kontuzją
Uprawiane inne sporty: kick boxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 3600kcal , trzymam się wcześniej skonsultowanej diety
Przeciwskaznania medyczne: lekka patologią lewego stawu barkowego , przy dużym obciążeniu odczuwam dyskomfort, jakby zaraz miła by wypaść , czasem przeskakuje
Zażywane suplementy: mono olimpu mega caps, łowickie wpc , carbonox olimpu
poniedziałek - kick boxing
wtorek -
plecy :
przyciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem za plecy 4 serie 10/10/8/6
przyciąganie wyciągu górnego wąskim nachwytem do klatki 4 serie 10/10/8/6
MC 4 serie 10/10/8/8
podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 4 serie 10/10/8/8
przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc 10/10/8/6
triceps :
wyciaskanie francuskie na łamanej sztandze 10/8/8
prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciagu gornego 10/8/8
wyciskanie kraty za głowy 10/8/8
środa :
Barki:
wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie 10/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem stojac 4 serie 10/10/8/8
unoszenie sztangielek na wprost stojac 4 serie 10/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4 serie 10/10/8/8
Kaptury:
wznosy sztangi lub sztangielek barkami 4 serie 10/10/8/8
podnoszenie sztangi do brody 4 serie 10/10/8/8
Przedramie:
podwijanie nachwytem i podchwytem sztangielki po 3 serie na każdą rękę 10 pow.
uginanie ramion ze sztangą trzymając nachwytem do kąta 90 stopni w łokciach 3 serie 10 pow.
czwartek - kick boxing
piątek :
klatka
płaska 10/10/8/6
skos dolny 10/10/8/6
skos górny 10/10/8/6
rozpiętki na skosie górnym 10/10/8/8
przenoszenie sztangielki za glowie 10/10/8/8
Biceps :
uginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami ze skretem siedząc na skośnej ławce 10/10/8
uginanie ramion ze sztangielka w podporze o udo 10/10/8
sobota - kick boxing (indywidualny trening)
niedziela - basen
Dodam że stosuje zasada zwiększania ciężaru w każdej serii. Dodatkowo robię brzuszki oraz wnosy nog na każdym trening (na silowni i na kb)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 84
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku po przerwie pół roczne spowodowanej kontuzją
Uprawiane inne sporty: kick boxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 3600kcal , trzymam się wcześniej skonsultowanej diety
Przeciwskaznania medyczne: lekka patologią lewego stawu barkowego , przy dużym obciążeniu odczuwam dyskomfort, jakby zaraz miła by wypaść , czasem przeskakuje
Zażywane suplementy: mono olimpu mega caps, łowickie wpc , carbonox olimpu
Krzysztof Piekarz
