Masa

Witam!Chcialbym zebyscie ocenili moj trening na mase ktory bede wykonywal od poniedzialku;)Nie robie nog poniewasz mialem operacje.

Poniedzialek:Klatka,Biceps
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 4x(12,10,8,6) (progresja)
-wyciskanie sztangi skos 4x(12,10,8,6) (progresja)
-wyciskanie hantli skos 3x(12,10,10)
-rozpietki płasko 3x(10,10,10)

Biceps:
-uginanie ramion w podporze o kolano 3x(10-8) (progresja)
-uginanie ramion na modlitewniku (gryfem lamanym) 3x(10,10,10) (progresja)
-uginanie ramion ze sztangą stojać 3x(10,8,6) (progresja)

Wtorek:Wolne

Sroda:Barki + triceps
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedzac) 4s(12,10,8,6) (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek sprzed glowy(soedzac) 3s(10-12)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s(10-12)

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:4s(10,10,10,10)
2.Prostowanie ramion w opadzie 3x(10-8)
3.pompki w podporze tyłem 3x(10-8)

Czwartek-Wolne

Piatek:Plecy,Przedramie
Plecy:
1.Martwy ciag 4s(12,10,8,6) (progresja)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s(12,12,10,10) (progresja)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s(10,10,10)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4s(10,10,10,10)

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3s(MAX)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3S(MAX)

Jaką operacje miałeś na nogi? Jakie masz przeciwwskazania? Możliwe, że będziesz musiał odpuścić kilka ćwiczeń i zmienić plan.

tzn to dawno bylem nawet nie pamietam...Ale po operacji normalnie wykonywalem te cwiczenia,a na nogi robie cwiczenia wspiecia na palcach 5x25 i na lawce mam taka jak by maszyne do ud ze siedzisz na lawce i nogi unusisz do gory z ciezarem to na przed ud a na tyl ze kladziesz sie i nogi zginasz...to takie cwieczenia wlasnie robie;)

To w końcu możesz czy nie możesz ćwiczyć nóg?

Moge bez przysiadow.Wiec od jutra na tym treningu cwiczyc zaczynam

Poniedzialek:Klatka,Biceps
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 4x(12,10,8,6) (progresja)
-wyciskanie sztangi skos 4x(12,10,8,6) (progresja)
-wyciskanie hantli skos 3x(12,10,10)
-rozpietki płasko 3x(10,10,10)

Biceps:
-uginanie ramion w podporze o kolano 3x(10-8) (progresja)
-uginanie ramion na modlitewniku (gryfem lamanym) 3x(10,10,10) (progresja)
-uginanie ramion ze sztangą stojać 3x(10,8,6) (progresja)

Wtorek:Nogi
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x(15,15,10,10)
-UGINANIE NÓG W siedzie4x(15,15,10,10)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU:5x(25,25,25,25,25)

Sroda:Wolne

Czwartek:Barki + triceps
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedzac) 4s(12,10,8,6) (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek sprzed glowy(soedzac) 3s(10-12)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s(10-12)

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:4s(10,10,10,10)
2.Prostowanie ramion w opadzie 3x(10-8)
3.pompki w podporze tyłem 3x(10-8)



Piatek:Plecy,Przedramie
Plecy:
1.Martwy ciag 4s(12,10,8,6) (progresja)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s(12,12,10,10) (progresja)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s(10,10,10)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4s(10,10,10,10)

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3s(MAX)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3S(MAX)

Zmieniony przez - pulik94 w dniu 2011-01-09 20:45:10

Zmieniony przez - pulik94 w dniu 2011-01-09 20:48:02

Zmieniony przez - pulik94 w dniu 2011-01-09 20:49:21

Czemu bez przysiadu? Jaki staż?

prawie 2lata.;]w lipcu mialem wybity bark...ale jest prawie okej juz;]

To trening nóg oparty na przysiadach to podstawa. W nogach zrób :
Przysiad 4s, uginanie 4s, prostowanie 4s, + łydki: wspięcia w staniu 3s, w siadzie 3s,

W plecach zamiast dwóch wioseł jedno wymień na drążek (podciąganie końca).

W klatce wyrzuć wycisk sztangi na skosie, hantle wystarczą. Jeśli masz możliwość zamiast płaskiej dipsy, jeśli nie to wycisk ujemny+wycisk dodatni skos + rozpiętki.

W barkach wycisk sprzed glowy, unoszenie bokiem i unoszenie bokiem w opadzie. Pamiętaj o tylnich aktonach.

Modlitewnik jako izolację daj na koniec treningu.

na barki mam sprzed glowy a poniedzialek zrobie taki:te 3cwiczenia okej?

-wyciskanie sztangi płasko 4x(12,10,8,6) (progresja)
-wyciskanie hantli skos 3x(12,10,10)
-rozpietki płasko 3x(10,10,10)

Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 4x(12,10,8,6) (progresja)
-wyciskanie sztangi skos 4x(12,10,8,6) (progresja)
-wyciskanie hantli skos 3x(12,10,10)
-rozpietki płasko 3x(10,10,10)

Dzisiaj zrobilem taki trening to nie wiedzialem co sie dzieje taka pompa hehe

Pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu. Serii jest za dużo po prostu i możesz nabawić się przetrenowania.