Nowy Plan -Split 4 D.

WItam, prosil bym o sprawdzenie i ewentualne korekty,porady nowego planu na mase.

Wiec to tak.

PON - Placy
- Sciaganie drazka gornego szeroko 3x10
- MC 4x6-8
- Sciaganie drazka gornego wasko 3x10
- Wioslowanie hantla 3x10-12
- Szrugusy 5x8-10

WTO - Klatka + Bic

- Wyciskanie hantli na plaskiej 4x10-12
- Wyciskanie sztangi na skosie 4x10-12
- Sicaganie linek 3x10
- Pompki na poreczach 3x8-10

- Uginanie sztangi sotjac 3x8-10
- Mlotki 3x10
- Modlitewnik 3x8-10


CZW - Nogi + Przedramie

- Przysiad 4x8-10
- Wyciskanie na suwnicy 3x10
- Prostowanie w siadzie 3x8-10
- Zuraw 3x10
- Lydki na maszynie Smith'a 3x15


- Podchwyt 4x10-12
- Nachwyt 4x10-12


PIA - Barki + Triceps

- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Unoszenie sztangielek na boki 3x8-10
- Unoszenie sztanielki w przod/ superseria w opadzie 3x10-12
- Podciaganie sztangi wzdloz tulowia (szeroko) 3x10-12


- Wyciskanie wąsko sztangi leżąc - 3x10-8p
- Uginanie francuskie siedzac 3x8-6p
- Prostowanie na wyciagu 3x10-8p

To by bylo na tyle.
Pozdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 82

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Kreatyna

1,5 ale czego ? roku ? miesięca ?

Plan nie jest najgorszy ale np. w plecach te wyciągi trzeba koniecznie zmienić.

1.5 roku .
Kolejnosc zmienic czy porpstu wogole je wyrzucic?
Dodtakowo ostatnio mialem w planie drazke , wiec dlatego ta zmiana.

Ale drążek to podstawowe ćwiczenie na plecy, możesz zmienić w nim rodzaj/szerokość chwytu ale nie zmieniaj na wyciąg.

Jeśli chcesz koniecznie wyciąg to daj jako 4 ćwiczenie innym chwytem niż masz podciaganie na drążku.

W klacie dałbym 3 ćwiczenie, poręcze,skos i krzyżowanie.

Mało na dwugłowy uda, możesz zrobić np:

Przysiad
zuraw
Suwnica
Prostowanie + uginanie
+ łydki

Wywal to podciąganie wzdłuż tułowia w barkach, szkoda stawów.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-09 10:55:35

Ok zrobie jak mowisz... tylko jak te plecy poukladac tak aby bylo dobrze. WYciagi wywale calkowicie.
I pytanie czy dodac sicganie po luku jako przed ostatnie czy zbedne?? (fajnie mnie rozciaga na koniec. )

Plecy:

- Podciaganie na drazku 3x12-10-8
- MC 4x6-8
- Wioslowanie hantla 3x10-12
- Sciaganie Po luku 3x12-10-8
- Szrugusy 5x8-10

Czy tak bedzie ok ??

1.Klatka mi troche kuleje, stosunkowo odstaje od reszty i nie moge jej rozruszac. 3 cwiczenia wystarcza??

Nogi - Zrobie jak mowisz

Barki - Wywalic calkowicie podciaganie wzdluz czy zamienic je na cos innego ?? np: face pull ??

MC jako pierwsze, potem drązek 4 serie, wiosłowanie i to ściąganie możesz zostawić.

Klata poręcze 4s, skos 3=4s, wyciskanie poziomo sztangielek 3s i krzyżowanie linek 3s, zobacz jak będzie wchodzić takie połączenie.

Face pull na tył barków + buduje ładnie grubość górnych pleców, choć nie wiem czy nie za dużo będzie na tył barków który pracuje też przy wiosłowaniu, jedno ćwiczenie bym wybrał, albo face pull'a albo wznos boczny.

Wyciskanie 4s
Wznos boczny 3s
Face pull albo wznos boczny w opadzie 3s

Jak wybierzesz wznos boczny można super serie zrobić wznos boczny + wznos boczny w opadzie tułowia.

Ew. można zrobić podciąganie wzdłuz tułowia ale albo sztangielek ablo lin wyciągu dolnego, zdrowsza alteratywa i wtedy może to wyglądać np tak:

Wyciskanie 4s
Podciąganie sztangielek/lin wyciągu dolnego wzdłuz tułowia 3s
Wznos boczny 3s
Wznos boczny w opadzie tułowia albo face pull 3s









Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-09 13:55:02

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-09 13:56:08

Dzieki wielkie za pomoc!! ;)

Klate zrobie jak sugerujesz , zobaczymy co z tego wyjdzie.;)

Z Barkami, jednak zrobie z face pull'em, z racj ze czasami stawy daja znac o sobie.;/

Jeszzce raz dzieki za pomoc.... nie dal bym rady tego tak dokladnie sam ogarnac.
Oczywisce SOG jak wejdzie.

Pozdro :)