PLAN TRENINGOWY 3-DNIOWY DO OCENY

Poniedziałek
1.klata
-Wyciskanie plasko 12/10/8/6
-Skos 12/10/8/6
-Rozpietki płasko 10/10/10/10
2.bic
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
-Podnoszenie hantla opartego o kolano 12/10/8
Wtorek-wolne
Środa
Nogi
-Przysiady 12/10/10/8/6
-Prostowanie w siadzie 12/10/8
-Uginanie w lezeniu 12/10/8/6
-Wspiecia na palce stojac 40/30/30
plecy
-Martwy ciag 12/10/8/6/4
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/8
-wiosłowanie hantlem 12/10/8/8
-sćiąganie drążka zza głowę 12/10/8/8
Czwartek-wolne
Piątek
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/8/8
-podciaganie sztangi do brody 12/10/8/8
-unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8
-unoszenie hantli w górę 12/10/8/8
triceps
-śćiąganie linki wyciągu górnego 10/10/8/8
-uginanie ramion w opadzie 10/10/8/8
-wyciskanie francuski hantla zza głowy 10/10/8/8
Sobota-wolne
Niedziela-wolne

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 6 mieśięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest full sprzęt

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Tam są pewnie źle nogi ułożone bo są z plecami czy tak może być ???
Mam jeszcze do dyspozycji Sobotę na trening jeśli coś trzeba zmienić ???
I chcę trenowac brzuch

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Split na 3 dni to średni pomysł a połączenie nogi + plecy odpada bo to dwie największe partie mięśniowe.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie końca sztangi w opadzie [4 serie]
wiosłowanie sztangą [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Ja bym na twoim miejscu zrobił FBW z podziałem na A/B a nie splita, przyjdzie na niego czas a jak diety przypilnujesz to i masa ładnie powinna iść.

no ok a czy możesz rozpisać mi taki porządny trening FBW tak jak ja napisałem powyżej 1. ćwicznie 2. ilosć seri 3. ilosć powtórzeń będę bardzo wdzięczny

Albo jeden zestaw:

Przysiady ze sztangą 4s
Podciągania na drażku 4s
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Pompki na poręczach 2s

Albo dwa zestawy:

A:

Przysiad ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
+ mozesz dać uginanie ze sztangą lub sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

B:

MC 4s
Podciąganie na drązku 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
+ mozesz dać wyciskanie wąsko sztangi, wycisknie francuskie albo pompki na poręczach 2s

i wtedy robisz:

ABA
BAB
ABA
itd.

ok Dzięki