Plan treningowy do oceny

Dzień 1 (klatka + biceps):
-wyciskanie hantlami na laweczce
-przenoszenie hantli
-wyciskanie siedzac na atlasie
-Nadgarstki nachwyt/pochwyt
+ biceps
-uginanie ramion z hantlami stojac chwyt mlotkowy
-unoszenie ramion z sztangą
-uginanie ramiona siedzac, lokiec oparty o kolano

Dzien 2 (barki)
-wyciskanie hantli na ławeczce
-podnoszenie hantli bokiem,
-podnoszenie hantli przodem,
-rozpietki na laweczce hantlami
-podnoszenie hantli stojac,
-na koniec kaptury

Dzien 3 (plecy + triceps)
-sciaganie wyciagu oburacz do barkow
-sciaganie wyciagu oburacz do klatki
-stajesz przodem do atlasa,
-wiosłowanie
+ triceps
-wyciskanie francuskie jednoracz hantla
-sciaganie wyciagu oburacz stojac

ciężko ocenić, nie uzupełniłeś profilu, ani nie podałeś żadnych danych, nie ma ankiety.. sam plan jest słaby, widać, że nie znasz podstaw takich jak przynależność poszczególnych mięśni do partii mięśniowej - zaufaj, że kaptury nie są partią mięśniową barków, tylko pleców, już nie wspominając o nazwach poszczególnych ćwiczeń..

to używać go?

skoro jest słaby to raczej nie. nie wiem czy to plan na masę, rzeźbę, czy siłę, bo nie raczyłeś tego napisać, nie wiadomo ile ważysz, ile masz wzrostu i jakie masz doświadczenie, bo tego też nie raczyłeś napisać.