plan treningu

witam,ćwicze juz jakiś rok splitem,cięzko idzie i myśle o zmienie trening.Czy fbw nadaje sie dla ćwiczących z rocznym stażem?

Nadaje się.

a Czy mógł bys mi pomóc w ułożeniu planu?Znalazłem taki przykładowo
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch
Jeden użytkownik powidział że to jest bardziej rozgrzewka.Co wypadało by w nim zmienić?

Wszystko, za dużo ćwiczeń.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Skopiuj, uzupełnij i wklej tutaj do tematu jako nowy post.

Płeć :męzczyzna

Wiek :16

Waga :81

Wzrost :184

Cel treningowy :masa i siła

Staż treningowy na siłowni :ponad rok

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,hantle,obciązenie.drązek,laweczka

Dieta :białkowo weglowodanowa

Przeciwskazania medyczne :-

Zażywane suplementy : -

Przysiad ze sztangą z tyłu 4s
RDL 4s [odmiana martwego ciągu]
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Wyciskanie francuskie 2-3s

Zamiast przysiadu ze sztangą na barkach i RDL możesz zrobić przysiad przedni i klasyk MC.

a gdzie ćwiczenie na biceps>?

Podciąganie na drążku podchwytem angazuje biceps.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-09 16:01:45

witam,czy możecie ocenić tego splita pod moim kątem?
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka

* Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe
* Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
* Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
* Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie

Biceps

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
* Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo

WTOREK: Nogi

Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut

Dwugłowe ud

* Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
* Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie
* Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie

Czworogłowe

* Przysiady ze sztangą 3 serie
* Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy: 18 serii

* Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
* Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
* Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
* Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
* Martwy ciąg 3 serie
* „Szrugsy” sztangą 3 serie

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA:

Barki: 12 serii

* Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
* Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
* Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
* Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie

Triceps: 9 serii

* Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
* Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie

NIEDZIELA: WOLNA