Początkujący

Witam wszystkich!
Chce rozpocząć przygodę z kulturystyką, cel ---> MASA
wiek:17
waga:65
wzrost:178
zapotrzebowanie kaloryczne: 1730
planowane spożycie: 3000

Od około 3 miesięcy codziennie wieczorem wykonuje serie pompek klasycznych 5x10 + 4x10 brzuszki, widać poprawę rzeźby ale moim głównym celem jest masa.
Planuje zakupić na początek hantle 2x10kg i wykonywać trening:
http://www.jaknabracmasy.pl/index.php/2010/09/cwiczenia-z-hantlami-na-mase-–-zestaw-dla-poczatkujacych/

Moje problemy z masą są wynikiem palenia papierosów (rzucam wraz z rozpoczęciem treningu).

Czy taki trening pozwoli mi nabrać kilka kg?
Proszę o porady.

by przybarac na masie niezbędne są dieta i regeneracja.

zammiast tych hantelek kup drażek.
a zamiast hantli zrób 5l butle z wodą.

proponuję taki plan

rozgrzewka

Przysiady pełne lub do kąta 90st 4x
zginanie tułowia leżąc na brzuchu 3x
drążek 3x
pompki z dłońmi na szerokość barków3x
pompki z nogami na krześle 3x
unoszenie ramion z butlami na boki 3x
drążek podchwyt 3x
pompki w podporze tyłem 3x
wspięcia na palce 3x
brzuch spięcia

powtórzenia 12-15 ćwicz 3x w tyg


Zmieniony przez - _eL_ w dniu 2011-01-09 16:43:08

mhm, a czy np mogę trening z hantlami(link w pierwszym poście) +
pompki z dłońmi na szerokość barków3x
pompki z nogami na krześle 3x
wspięcia na palce 3x
brzuch spięcia.
Naturalnie dieta w trakcie układania, czyli na początek mogłoby to wystarczyć?

Przepraszam za post pod postem.
Oceńcie mój trenig + dietę na początek.

TRENING:

*Rozgrzewka(rozciąganie) 5min

Przysiady z hantalami: 3x10
Martwy ciąg: 3x10
Wyciskanie hantali na ławce: 3x10
Wyciskanie na barki: 3x10
Wyciskanie hantla zza głowy: 3x10
Uginanie przedramion: 3x10
Brzuch spięcia: 3x10
Wspięcia na palce: 3x10
Pompki klasyczne: 3x10

DIETA:

6.30
*mleko- 300ml
*płatki kukurydziane- 100g
*jabłko

11.00
*pieczywo- 150g
*szynka 2plastry- 40g
*ser biały 2 plastry- 40g
*jogurt- 200g

15.00(przed treningiem)
*Ryż: 100g
*Mięso mielone: 50g
*Sałatka warzywna: 50g

16.00-17.20/30(TRENING)

18.30(po treningu)
*makaron- 100g
*ser zółty- 50g

21.00
*pieczywo- 200g
*szynka 4 plastry- 80g
*ser żółty 4 plastry- 80g
*na przemian z 3 jajami^^

Dieta układana po raz pierwszy więc co możecie jeszcze doradzić? co zmienić? dodać?

TRENING:

*Rozgrzewka(rozciąganie)15 min
to nie rozciąganie tylko rozgrzanie stawów i przyśpieszenie pulsu.


Martwy ciąg: 3x12/10/8
Przysiady z hantlami 3x 12/10/8
Wyciskanie hantali na ławce: 3x12/10/8
Wyciskanie na barki: 3x12/10/8
Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12/10/8
Uginanie przedramion: 3x 12/10/8
Wspięcia na palce: 3x25
brzuch spięcia
Pompki klasyczne: 3x10 (możesz zostawić jeśli chcesz)

dieta:
dział odżywianie.

w ćw pamiętaj o technice, przerwy miedzy seriami 60-90 sek.

wielkie dzięki El za pomoc