Plan do oceny!.

Witam!Proszę was o pomoc przy moim planie i o ewentualne zmiany
i dorady.
Cwiczył będę 4 dni w tygodniu czyli: A W B W A B W
(A-trening, B-trening, W-wolny dzien).
Niewiem jak diete ułożyć i czy jakieś suplementy używać.

Poniedziałek: A: klatka+barki+tricepsy

-Wyciskanie sztangi płasko(nie wiem ile seri i ile powtorzeń)
-wyciskanie sztangi skos w górę
-rozpietek nie dam bo za duze obciazenie jest na hantlach.
Te 2 wystarcza czy cos dołozyc?

-wyciskanie sztangi zza głoswy
-unszenie sztangielek bokiem

-wyciskanie francuskie sztangi leząc
-wyprosty ramion nadchwytem stojąc.

Wtorek :W-wolny dzień

Sroda :B-nogi+plecy+bicepsy
-uginanie nóg siedząc
-wykroki ze sztnga

-wiosłowanie sztangą
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem

-uginanie ramion na modlitewniku
-uginanie ramion o kolano siedząc

Czwartek :W

Piątek :A
Sobota :B
Niedziela :W




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: około roku

Uprawiane inne sporty: wszystko po trochu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): taki sprzet jaki mi pozwala cwiczyć z moim planem

Dieta: brak-nie wiem jaka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie wiem jakie

po co zakladasz drugi taki sam temat ? 3s powtórzen 12,10,8.na barki wyciskanie sprzed głowy.zamiast uginanie nóg rób tradycyjne przysiady.na biceps zamiast modlitewnika dał bym uginanie ramion stojąc.na małe miesnie (triceps biceps) po 2s wystarczy.

A suplementy jakieś zazywac i diete?

Jeżeli planujesz trening na masę to bym proponował:
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4serie (12/10/8/6) i co kolejna seria, dodawaj kg...dla przykladu 12powtórzeń obciążeniem 70kg, 10 powtórzeń obciążeniem 75kg,8 powtórzeń 80kg obciążeniem i ostatnie 6 powtórzeń 85kg obciążeniem...
-wiciskanie sztangi skos w góre 4serie(12/10/8/6)
- proponuje żeby było 3 ćwiczenie, np. pomki na wąskim chwycie

Co do barków jest ok.
Co do tricepsa też może być, jak starczy Ci sił to dołóż z czasem 3 ćwiczenie na tricepsa.

Nogi ok, co do pleców to mało...spróbuj:
-wiosłowanie hantlą jednorącz 12/10/8/6
-podciąganie na drążku do pleców
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem

Do bicepsa zamieniłbym uginanie ramion o kolano siedząc na uginanie ramion stojąc, prosta sztanga.

Diete to musisz ułożyc niestety sam według niedoborów i wogóle...jak wyliczysz sobie zapotrzebowanie na białko itd. to wtedy możesz rozmyślać jaki suplement zażyć...chociaż jakiegoś gainera zawsze można wciągnąć

Co do planu to dzięki serdeczne ... ale mam jeszcze pytanie co do diety...
jak sie ja tworzy z tymi niedoborami i wogole bo nie wiem..nigdy tego nie robiłem:)

No to podam Ci linki w których znajdziesz te informacje

[url]https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html[/url]

[url]https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html[/url]

Poczytaj i bedziesz wszystko wiedział

Oki:)I dzieki za info.. .