Dieta na mase i dzienne zapotrzebowanie (64kg - 18lat)

Witam
Chcę od przyszłego tygodnia chodzić na siłownie, w związku z tym muszę ustalić zapotrzebowanie kaloryczne, dietę, rozpisać trening.

Dane
płeć : mężczyzna
wiek : 18 lat [rocznikowo]
waga : 64 kg
wzrost : 176 cm
staż : brak
cel : masa
typ: ektomorfik -> szczupły, chudy, niektórzy mówią że bary mam szerokie

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne = 3668 kcal

Białko 3,2g / kg --> 205 gram --> 820 kcal
Tłuszcz 25% dziennego zapotrzebowania (jakieś 1.6g / kg) --> 102 gram --> 917 kcal
WW reszta kcal (jakieś 7,6g / kg) --> 483 gram --> 1931 kcal

Co do diety to mam trochę napięty plan dnia. Dojeżdżam do elitarnej szkoły xD

Plan dnia:
6.00 pobudka
6.15 śniadanie
9.40 II śniadanie
12.40 jakiś posiłek kolejny w szkole [zimny obiad ?]
15.40 Jestem znowu w domu i posiłek przed treningowy
16.30 - trening
18.30 - posiłek po treningowy
max 21.30 posiłek białkowy
23.00 - sen (7h snu ;/)

Mam kilka pytanek:
1. Zapotrzebowanie wyszło mi 3668 kcal, ale jeśli chcę chodzić:
- na teakwondo
- w piątki wynajmuję hale i gram minimum 1 godzinę w piłkę nożną
- chciałbym sobie pobiegać -> śniegu już prawie nie ma
- jak się zrobi ciepło około maja to zacznę grać w tenisa ziemnego
Więc czy ta ilość kalorii nie będzie za mała ? Mam jakoś na te dni w, których będę uprawiał inne discipliny sportowe dorzucić kalorii ?

I ostatnie najważniejsze pytania, aczkolwiek nie raz karcone mógłby mi ktoś ułożyć jakąś dietę ? Ogólnie to jestem wszystko jedzący.

Pozdrawiam




Zmieniony przez - matsto w dniu 2011-01-09 21:35:25

białka jest za dużo stanowcao !!!
Nie wiem czy kcal nie bedzie za duża na początek spróbowałbym z 3000
NIKT NIE UŁOŻY CI DIETY.

"śniegu już prawie nie ma " chlopczke, zastanow sie co ty mowisz, zima sie zaczela a ty piszesz ze sniegu nie ma. Jest po prostu kilku dniowy wzrsot temperatury i nastepuje cholerna odwilz. Dzis jak szedl i zatrzymalem sie przed górką to ruszyc nie moglem ...

taki troche offtop ;p

Zmieniony przez - Widney w dniu 2011-01-09 22:46:19

wystardczy popatrzyć kiedy zaczyna się kalendarziowa zima niedawo się zaczęła

Po tych mrozach i śnieżycach co były, i patrząc na dzisiejszą pogodę to można naprawde trochę się zdezorientować i stracić poczucie czasu :D

białka 2g/kg starczy lekko

Zmieniony przez - whime w dniu 2011-01-10 12:29:56

Bez urazy ale to nie jest chyba forum meteorologiczne xD Pora do biegania jest zawsze, nie ważne czy leży śnieg czy pada. W innych postach "lepszych" userów pisało, że dla ektomorfika białka powinno być ok 3g/kg a czasami nawet 4!

Jak jest z innym aktywnościami fizycznymi, o których wspominałem wyżej ? Powinienem ograniczyć czy jechać do przodu z dieta na 3000kcal ? ( w innych postach [podwieszonych ~!] także pisało o dużo wyższym zapotrzebowaniu kalorycznym dla ektomorfików.

Szamaj ponad miare i tyle

A o jakiejs szczegolnej diecie pomysl za 2-3 miesiace ...

O diecie jako o stylu życia trzeba myśleć długofalowo