dieta na masę 93kg

Witam Wszystkich

Mam 5 miesięczny staż na siłowni. Do tej pory starałem się jeść zdrowo, lecz chciałbym to bardziej usystematyzować, dlatego poniżej zamieszczam moją dietę na masę do sprawdzenia.
wiek: 30 lat
wzrost: 196 cm
waga: 93 kg

7:30 posiłek 1:
100g płatków owsianych górskich
20g orzechów włoskich
10g migdałów
30g rodzynek
1 szklanka mleka 1,5%
4 białka z jaj (gotowane)

białko: 41 (23 zwierzęce)
tłuszcze: 28
węglowodany: 108
817 kcal


10:30 posiłek 2:
150g piersi kurczaka
100g makaronu z pszenicy durum
2 łyżki oliwy z oliwek
warzywka

białko: 43 (32 zwierzęce)
tłuszcze: 29
węglowodany: 79
kcal 744


13:30 posiłek 3:
120g tuńczyka w wodzie
150g chleba żytniego pełnoziarnistego
2 łyżki oliwy z oliwek
warzywka

białko: 35 (25 zwierzęce)
tłuszcze: 30
węglowodany: 81
kcal 700


16:30 posiłek 4 (przed treningiem):
150g mintaja
100g ryżu parabolicznego
warzywka

białko: 32 (25 zwierzęce)
tłuszcze: 2
węglowodany: 79
kcal 454


17:40 - 19:10 trening

bezpośrednio po treningu:
90g biogenix carb bx
białko: 0
tłuszcze: 0
węglowodany: 85
kcal 342

40g dymatize elite whey proteine isolate
białko: 30
tłuszcze: 2
węglowodany: 3
kcal 144


20:00 posiłek 5 (po treningowy):
150g piersi z kurczaka
100g ryżu parabolicznego
warzywka

białko: 39 (32 zwierzęce)
tłuszcze: 3
węglowodany: 79
kcal 493


22:40 posiłek 6:
150g chudego twarogu
1 łyżka oliwy z oliwek
warzywka

białko: 30 (30 zwierzęce)
tłuszcze: 14
węglowodany: 5
kcal 263

---------------------------------
Podsumowanie:

Razem kcal: 3957
białko: 250g (197g zwierzęce)
tłuszcze: 109g
węglowodany: 519g

Udział na kg:
białko: 2,1g zwierzęce
tłuszcze: 1,2g
węglowodany: 5,6g

7:30 posiłek 1:
100g płatków owsianych górskich
20g orzechów włoskich
10g migdałów
30g rodzynek
1 szklanka mleka 1,5%
4 białka z jaj (gotowane)

20g orzechów włoskich wystarczy w zupełności aby uzupełnić ilość zdrowych tłuszczy, chyba że chodzi o urozmaicenie diety w takim układzie nie zmieniałbym tego. Po za tym nie widzę żadnych braków w tym posiłku.

10:30 posiłek 2:
150g piersi kurczaka
100g makaronu z pszenicy durum
2 łyżki oliwy z oliwek
warzywka

Również nie widzę żadnych braków.

13:30 posiłek 3:
120g tuńczyka w wodzie
150g chleba żytniego pełnoziarnistego
2 łyżki oliwy z oliwek
warzywka

Od czasu do czasu proponuje dorzucić jajko do tuńczyka tak dla urozmaicenia diety.

16:30 posiłek 4 (przed treningiem):
150g mintaja
100g ryżu parabolicznego
warzywka

Również nie widzę żadnych braków.


17:40 - 19:10 trening

bezpośrednio po treningu:
90g biogenix carb bx
białko: 0
tłuszcze: 0
węglowodany: 85
kcal 342

40g dymatize elite whey proteine isolate
białko: 30
tłuszcze: 2
węglowodany: 3
kcal 144

Połączyłbym te odżywki w następujący sposób:
- carbo ok. 50g
- białko nie więcej niż 20g

20:00 posiłek 5 (po treningowy):
150g piersi z kurczaka
100g ryżu parabolicznego
warzywka

Również nie widzę żadnych braków, mógłbyś nawet dodać do posiłków około treningowych np. po łyżce oleju słonecznikowego.

22:40 posiłek 6:
150g chudego twarogu
1 łyżka oliwy z oliwek
warzywka

Jaką masz przemianę materii? Czy Twój organizm ma tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej? Planujesz robić czystą masę mięśniową?

Zawsze miałem dobrą przemianę materii i problemy z tyciem. Wiele lat temu przy wzroście 193cm ważyłem tylko 73kg. Teraz, po zapisaniu na siłownię udało mi się przytyć w ciągu 3 pierwszych miesięcy około 6 kg (czym byłem bardzo pozytywnie zaskoczony), także trochę w pasie, lecz nie jest tego dużo. Także mogę śmiało powiedzieć, że nadal mam dobrą przemianę materii. Jak się uda robić czystą masę - to super, ale jak trochę się odłoży w tkankę tłuszczową, to nie będę na razie narzekał.