Dieta zbilansowana dla zawodnika SW (do oceny)

Witam. Wspomagałem się tutaj artykułem: https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html
I rozpisałem sobie diete jako taka. Tylko mam pare problemów.
Nie wiem gdzie dodac jeszcze tluszcze i białko bo nie mam w 100 % zapewnionego zapotrzebowania?
I wracam ze szkoly o 15 a na trening wychodzę o 18 czyli zdąże zjesc jeden posiłek a wracam o 22.
Takie zapotrzebowanie mi wyszło
2460 kcal
146 g białka
95 g tłuszczy
256 g węglowodanów

O to moja dieta:

I sniadanie 7:00
mleko 1,5 % tłuszczu - 250 ml
płatki owsiane 100 g
orzechy włoskie 40 g
Miód 10 g
2 Jajka - 120 g

B 34/ T 43/ W 85/ Kcal 866

II posiłek w szkole
Chleb żytni razowy 50g
Margaryna Rama 10g
Twaróg chudy 70g
Jabłko 200g
Pomidor 50g

B 18/ T 9/ W 47/ Kcal 342

III posiłek obiad

Ryz 100g
Cycek z kuraka :) 150g
Pomidor 100 g
Oliwa z oliwek 15 g

B 40/ T 18/ W 79/ Kcal 640

IV posiłek (odrazu po trening0
banan 150 g

B 2/ T 0/ W 33/ Kcal 143

V posiłek (po powrocie do domu)

Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
Miód 20g

B 20/ T 10/ W 20/ Kcal 254

No wiec tak:
113 g bialka z 146 g wychodzi z diety
81 g tluszczy z 95 g wychodzi z diety
263 g wegli z 256 g wychodzi z diety
2245 kcal z 2460 kcal wychodzi z diety :D

Mowcie co zmieniac :)
Glownie zalezy mi na trzymaniu wagi (mam 73 kg i 186 cm wzrostu) oraz zeby byla sila na trening i chcialbym spalic troche brzuszek a zamienic go w miesnie :)

trenuje 5 razy tygodniowo tylko tajski. Na silke nie mam zbytnio czasu




Zmieniony przez - Skoczek135 w dniu 2011-01-09 22:53:31

nikt nie pomoze? :D