Szczegółowo wyliczona dieta do oceny.

Płeć : chłop

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : na siłowni 6 miesięcy, wcześniej długo domowe metody: drążek, hantle.

treningi 3 razy w tygodniu poniedziałek, wtorek, środa około 2 godzin.

Link do supli: https://www.sfd.pl/Shock+storm+gainer-t684803.html


1 7:20 płatki owsiane: 50g, musli(kupne, 30% platki owsiane, mieszanka owocowo orzechowa 30% płatki przesznne 30% płatki kukurydziane 10%.) 50g, mleko uht 1,5% fatu: 300ml, jaja gotowane 120g
B 33 T 21 W 80 kcal 645

2 10:00 sałatka z tuńczykiem (kupna): 185g, chleb żytni razowy: 50g, orzechy włoskie: 15g, jaja gotowane 60g
B 29 T 26 W 42 kcal 571

3 13:00 chleb razowy żytni 100g pierś z kurczaka 100g, orzechy włoskie 15g
B 29 T 13 W 46 kcal 420

4 15:30 ryz brazowy 100g piers z kurczaka 100g
B 29 T 3 W 68 kcal 421

17-19 trening

5 19:20 gainer whey mass builder 100g
B 20 T 1 W 72 kcal 380

6 19:45 ryz bialy 100g piers z kurczaka 100g
B 28 T 2 W 77 kcal 443

7 22:00 twarog 100g oliwa z oliwek 10g
B 19 T 15 W 4 kcal 221


B 187g T 81g W 388 kcal 3102
B 2,6g/kg T 1,1g/kg W 5/4g/kg


W przyszłości kupne musli i tuńczyka zastapie własną kompozycją, na razie i tak sporym wyzwaniem będzie utrzymanie takiej michy.
Jest to przykładowy dzień, na pewno będzie rotacja źródeł białka.
do 2 i 3 posiłku po 100-150g sałatki z zielonych warzyw: pomidor lub ogórek (nigdy razem ze względu na witaminki), sałata, marchew, jakaś rzodkiewka czy szczypiorek w zależności od dnia.
Jeżeli będzie mnie zalewało,a zapewne będzie (do tej pory odżywiałem się 3 razy dziennie, bułki, obiad i jakaś biedna kolacja)
to zmniejsze ilość węgli zaczynając od chleba razowego i gainera.
Tego ostatniego mógłbym zastapić normalnym posiłkiem ale nie zrobie tego z 2 względów:
- po 1 już kupiłem 4,5kg i muszę go gdzieś wcisnąć i wydaję mi się, że jako szybki po treningowy posiłek spełnia swoją rolę prawidłowo (jeżeli nie, bardzo proszę mnie poprawić!).
- po 2 pół godziny później mam kurczaka z ryzem. Dwa posiłki z odstępem 30 minut to przesadza. Pisząc to widzę lekki paradoks bo gainer to też jakby posiłek, ale mam nadzieję, że jest on szybciej trawiony i może tam być.



bialka roślinne około 20% zwierzęce około 80%
tłuszcze nasycone około 26%, jedno-nienasycone 37%, wielo-nienasycone 36%
stosunek kalorii: węglowodany strawne 51%, białko 25%, tłuszcze 24%


Mam troszkę tkanki tłuszczowej na brzuchu czy taki podział kalorii będzie dla mnie odpowiedni? Nie jestem przyzwyczajony do takiej ilości ww. Dla mnie jest to wręcz ogromna ilość.
Teoretycznie zapotrzebowanie kaloryczne wychodziło mi troszkę
większe. Patrząc na rozkład BTW g/kg jedyne czym mógłbym
podbić kaloryczność to tłuszczami, nie bardzo wiem czy to rzeczywiście zrobić.

Mam Trec Super Omega-3 i Olimp Vita-Min Multiple Sport do jakiego posiłku i po ile kapsułek to brać?


Z góry dziękuję za rady.

Zmieniony przez - damiandue w dniu 2011-01-09 23:40:11

Zmieniony przez - damiandue w dniu 2011-01-09 23:42:41

dieta wygląda ok, jeśli pierwszy raz będziesz miał w diecie ponad 5g węgli to proponuje powoli do tej ilosci dochodzic, podbijając ich ilośc co kilka dni (zacznynasz od mniejszej ilosci)

omege mozesz łykac 3-4 kaps dziennie do posiłkow z tłuszczem, vitaminy 1 raz dziennie, 1 neibieska, 1 biala, np do sniadania

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2011-01-10 12:59:20

2h trening to zdecydowanie za długo, szczególnie na masę. sorry, diety mi się nie chcę czytać ;)

podstawowe pytanie co robisz że Ci tyle zajmuje

Do tej pory FBW, plan treningowy czeka na wprowadzenie. https://www.sfd.pl/Nietypowy_split_partia_2x_tydzień,_trening_pon,wt,śr.-t684808.html
Wpisałem orientacyjnie 2 godziny, raczej będzie to coś koło 1:30h. W tej chwili nie jestem w stanie ocenić.

powinien Ci zabierać nie wiecej jak godzine

W "trening" wliczałem również sprawy szatniowe prysznic, itp.
Dziękuje za zwrócenie uwagi. Zrobię wszystko aby zmieścić się w godzinie .

a co pod prysznicem trenujesz?

wlicasz rozgrzewkę trening i rozciaganie fbw ma być intensywny