Prosze o porade panowie

mialem roczna przerwe w treningu chcialbym znow powrocic do ciezkiej walki o swoje.... ulozylem sobie na poczekaniu trening "
TYDZIEN I
Poniedzialek
podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 5 x 8
wioslowanie sztanga 4 x 8
podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 8
wyciskanie francuskie 4 x 8
wyciskanie z tylu jednoracz 4 x 8
Sroda
wyciskanie sztangi 5 x 8 50 kg
unoszenie sztangielek 4 x 8
rozpietki 3 x max
unoszenie ramion ze sztanga 4 x 8
unoszenie ramion ze sztnagielkami 4 x 8
chwyt mlotkowy 4 x 8
Piatek
unoszenie sztangi zza glowy 4 x 8
unoszenie sztangi zprzed glowy 4 x 8
unoszenie hantelek bokiem 4 x max
okrecanie nadgasrtkow pod chwytem 4 x max
okrecanie nadgarstkow nad chwytem 4 x max
Sobota
brzuszki proste 3 x max
brzuszki skosne 3 x max
okrecanie tulowia ze sztanga 3 x max
sztruksy ze sztanga 3 x max
sztruksy ze sztangielkami 3 x max

TYDZIEN II
Poniedzialek
martwy ciag 4 x 8
podciaganie na drazku w waskich uchwycie 4 x 8
sklony tulowia ze sztanga 4 x 8
podciaganie hantla bokiem 4 x 8
prostowanie ramienia w opdadzie tulowia 4 x 8
wyciskanie francuskie siedzac 4 x 8

Sroda
wyciskanie sztangi 4 x 9 55 kg
unoszenie hantli 4 x 9
przenoszenie hantla za glowe 4 x 9
unoszenie hantli ze skretem nadgarstkow 4 x 8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 8
unoszenie lekkiej sztangi przodem 4 x 8

Piatek
naprzemienne unoszenie hantli 4 x 9
unoszenie ciezkiej sztangi 3 x 3
unoszenie lekkich hantli mlotkowo 4 x 9
uginanie nadgarstrow podchwytem i nadchwytem ze sztangielkami 4 x max

Sobota
brzuszki z obciazeniem 3 x max
unoszenie kolan na drazku 4 x max
sklony boczne z hantlami 4 x max
spiecia ze sztanga 4 x max
specia z hantlami 4 x max


Nogi zamierzam wlaczyc dopiero w 3 tygodniu treningu .
na skaldzie posiadam kreatynke , glutaminke oraz gainerka 30g bialka / 70 g wegli , chodzi mi o zdobycie masy , mozecie ocenic moj trening ? z gory dziekuje i pozdrawiam

Po przerwie radziłbym delikatny trening. Twój program jest przeładowany. Zacznij od FBW oparty na 10-12 (nawet 15) powtórzeń w seriach. I dlaczego nogi dopiero w trzecim tygodniu? A co do supli to kreatynę, glutaminę pozostaw na okres kiedy wejdziesz już na pełne obroty. Z gainerem też nie przesadzaj, pozwól aby metabolizm się rozkręcił. Wiem, że to banalne stwierdzenie, ale prawdziwe: dbaj o michę!

Zmieniony przez - mass1987 w dniu 2011-01-10 00:06:08

mass1987 ma racje stanowczo przeladowales trening fbw govno nie lepiej split?

Zmieniony przez - surpsa w dniu 2011-01-10 02:02:04

Zmieniony przez - surpsa w dniu 2011-01-10 02:03:29

Wypelnij i wklej ankiete --> bez ego ani rusz.


co do treningu - tragedia