Naramienne w FBW

Witam, przygotowuje się właśnie do mojego 3 FBW. Chciałbym się w tym cyklu skupić głównie na mięśniach naramiennych gdyż imo nie pokazały na co je stać w poprzednich cyklach. Najgorzej z przednimi aktonami, tył daje rade. Tak więc proszę o ocenę tych 2 zestawów.

A
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami chwytem młotkowym 4s

B
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

Lipa, nie zbudujesz na tym barków.

Daj ankiete + cały plan.

Dobra oto obecna postać planu nad którym pracuje

A
-przysiad 3s
-wykroki 2s
-drążek 4s
-wyciskanie leżąc 4s
-Barki(nie wiem właśnie co dać)
-uginanie ramion ze sztangielkami 3s
-wyciskanie francuskie 3s
-brzuch
-uginanie nadgarstków 3s

B
-przysiad 3s
-wykroki 2s
-wspięcia 3s
-wiosło(nie wiem jak to się stało ale jedna strona pleców jest większa od drugiej i trzeba to naprostować) 4s
-wyciskanie leżąc 4s
-Barki(nie wiem właśnie co dać)
-uginanie ramion ze sztangielkami 3s
-wyciskanie francuskie 3s
-brzuch
-wznosy barków 3s

Plany wykonuje na przemian 3 dni w tygodniu. Korzystając z okazji jaki wpływ na rozrost poszczególnych mięśni grzbietu w płaszczyznach ma chwyt przy podciąganiu??

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jeszcze to skopiuj, uzupełnij i wklej do tego tematu jako nowy post.


Nachwyt - górne rejony pleców.
Podchwyt - dolne rejony pleców, biceps.
Neutralny - wewnętrzne obszary pleców.

Im szerszy chwyt - tym bardziej pracuje tył barków i mięsnie obłe.


Jak już robisz dwa zestawy to zrób zupełnie inne, nie dubluj ćwiczeń.

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 76

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3miesiące

Uprawiane inne sporty : rower(na razie w trakcie przerwy zimowej)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, sztanga, sztangielki, drążek prosty

Dieta : good

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

W sumie na biceps mogę raz dać uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano na biceps i pompki w podporze tyłem na triceps. Ale co z tymi barkami jak by tu w nie uderzyć.

Ja bym zrobił dwa zestawy ale ograniczył ćwiczenia do max 3-4 na zestaw, z tym stazem nie ma sensu więcej, można nawet zrobić jeden zestaw.

A:

Przysiad 4s
Wiosłowanie 4s
Push press [na barki] 3-4s
Uginanie ze sztangą stojąc 2-3s

B:

MC 4s
Drązek 4s
Wyciskanie poziomo 3-4s
Wyciskanie francuskie 2-3s


Jesteś dopiero na poczatku swojej drogi, nie skupiaj się na przednim aktonie barków, piorytetem jest CAŁE ciało a nie detale, musisz je równomiernie rozwijać, ćwicz, jedz, wysypiaj się, dokładaj obciążenia i pilnuj techniki a progres będzie.

Przedni akton pracuje również przy wyciskaniu na klate.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-10 19:36:40

OK, dzięki za pomoc;)