Trening do spr.

Poniedziałek Co seria zwiększam ciężar
klata:
-wyciskanie sztangi płasko 4x12/10/8/6
-wyciskanie sztangi skos górny 4x12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6
-rozpiętki płasko 12/10/8/6
triceps:
-pompki w podporze tyłem 3x12/10/8
-prostowanie ramion w opadzie 3x12/10/8
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz za głowy 3x12/10/8
Wtorek-Wolne
Środa
Plecy:
-ściąganie drążka za głowę 12/10/8/6
-ściąganie drążka zza głowę szerokim uchwytem 12/10/8/6
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8/6
Biceps:
-uginanie ramion z hantlem o kolano 12/10/8/6
-uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Czwartek-Wolne
Piątek
Nogi:
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu na ławce 12/10/8/6
-wspięcie na palcach 25/20/15/12
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8/6
Barki:
-podciąganie sztangi do brody 112.10/8/6
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-unoszenie hantli bokiem 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód z obciążeniem 12/10/8/6


Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :71kg

Wzrost :1.70

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :5 miesięcy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzęt

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne



Proszę o szybką odpowiedź

A tak wogólę to który planik będzie lepszy ten 1 czy 2

Rób FBW, buduj podstawy masowo-siłowe, skupiaj się na złożonych ćwiczeniach a nie na izolacji, masz krótki staż a poprzedni plan też nie był za dobry.

chcę jechać tym planem a nie FBW jechałem od samego początku i jechałem takim planem więc dałem 2 do spr. bo miałem po nich świetne przyrosty widzę że się kiepsko znasz

A po czym to osądzasz ?

Jakie przyrosty zanotowałeś ?


Plan się nie nadaje z kilku powodów, 3 dni to trochę mało na splita, źle dobrane ćwiczenia, zła kolejność, zła ilość serii.

to mógłbyś mi go poprawić na 4-dniowy z ilością seri i powtórzeń ???
Jestem bardzo ciekawy co mi napiszesz

Zmień koncepcje treningu i zrób zamiast splita partia 1x w tygodniu splita partia 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

tutaj znajdziesz gotowy plan.

Ty znasz się trochę lepiej chyba proszę żebyś wybrał odpowiedni twoim zdaniem trening wziął z tamtąd i mi go tu wklejił i napisał ilość powtórzeń przyznam SOG'a

A linka nie umiesz otworzyć i poczytać ? Masz WSZYSTKO podane na tacy, tylko wystarczy ruszyć myszką i kliknąć na link.