Plan treningowy na mase do poprawy

Jakiś czas temu zrobiłem plan oparty o artykuły na forum i podpowiedzi kolegów, wysyłam plan do poprawki

Poniedziałek:

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x 10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 10

Triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x 10

Środa:

Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10

Piątek:

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha 3x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10

Kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 10



Nogi staram się robić, gdy mam czas w tygodniu(nauka w szkole)
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x 10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 x 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66.5

Wzrost: 163

Cel treningowy: Sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Bieganie, rower, paintball

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Staram się jeść zdrowo i w miarę dużo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko Łowickie WPC80

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

A dlaczego bicepsów czy tricepsów nie "starasz się robić, gdy masz czas w tygodniu(nauka w szkole)" tylko akurat nogi?

@Viren
Jest to mój drugi plan który stosuje od jakichś 2-3 miesięcy, pierwszy to była taka ogólnorozwojówka, głównie ćwiczyłem na maszynach wszystkie partie mięśni. Staram się przychodzić jeszcze w niedzielę na siłownie, wtedy robię nogi i brzuch.

@Darek 62
Dlaczego? W sumie to chyba chodzi o to żeby dane partie mięśni łączyć z innymi, a nie bardzo wiem z czym łączyć nogi :)

Pozdrawiam Boby94.

Jak ćwiczyłeś na maszynach głównie to moim zdaniem na plan dzielony jeszcze za wcześnie, zrób sobie jakieś FBW oparte o same złozone ćwiczenia, możesz podzielić na dwa zestawy i robić na zmiane ABA,BAB,ABA itd.

Czyli teraz muszę ułożyć sobie FBW. Viren mam prośbę, mógłbyś podlinkować mi jakiś dobry artykuł jak ułożyć FBW(jeżeli taki istnieje, bo szukałem, ale coś nie mogę znaleźć)? Chodzi mi o to jak ułożyć ćwiczenia, ile ćwiczeń i ile powtórzeń na daną partię mięśni, od jakich partii mięśni zaczynać trening, no i o co chodzi z tymi zestawami ABA, BAB.

Pozdrawiam Boby94.