plan do oceny i poprawy borys_tsa

Witam moglby ktos ocenic moj plan zamieszczony w dziale dzienniki treningowe oto link https://www.sfd.pl/Borys_tsa_ku_poprawie_sylwetki-t684882.html 

zamiast zakladac dziennik odrazu, NAJPIERW trzeba bylo przyjsc tu i zalozyc temat z planem do oceny


a to co widze to tragiczne jest.

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 3x 10
Uginanie Przedrmion ze sztanga chwyt młotkowy 2x 10
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc na ławce skośnej 3x10.
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ modlitewnik 3x12, 1x20(dopalenie)


wtf???



cel treningowy, redukcja, pozniej masa ok.

zmien metode treningowa, nie pchaj sie w goowniane splity wg. takiego schematu jaki podales bo do niczego nie prowadza.

zacznj czytac o tym co wartosciowe, o planach calosciowych full body.
lub jesli juz musisz split bo tak i juz, to bardziej efektywna forme z wieksza czestotliwoscia, jak np. partia 2x w tygodniu.

Poniedziałek
5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 powt.
Rozpiętki na maszynie buterfly 3x12/ Rozpiętki na ławce prostej 3x 12
Leżenie z hantelkami jak do rozpiętek mały ciężar 2x 1 min

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 /unoszenie klatki leżąc 4x 20.

Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 10.
Wyciskanie francuskie leżąc 4x10.
Wyciskanie hantli nad głową jednorącz. 2 x10.




Środa
5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Plecy
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 3x 12
(Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 3x 12
lub
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerowim nadchwytem 3x 12)

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12 (ogólnie coś na środek pleców)
/problem z techniką/ .

Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
Szrugsy leżąc na brzuchu na ławce skośnej (45 stopni). 2x8


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 3x 10
Uginanie Przedrmion ze sztanga chwyt młotkowy 2x 10
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc na ławce skośnej 3x10.
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ modlitewnik 3x12, 1x20(dopalenie)

Klata
Rozpiętki na maszynie buterfly 3x12/ Rozpiętki na ławce prostej 3x 12

Czwartek
5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Nogi
Przysiady 5x 10
Wykroki 4x10.
Łydki na maszynie 4x max(do palenia mięśni plus 3-5 powtórzeń).

Klata
Rozpiętki na maszynie buterfly 3x12/ Rozpiętki na ławce prostej


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 85

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa( cykl na kreatynie)

Staż treningowy na słowni : 5 miesiący z przerwami wczasowymi, wcześniej bywałem sporadycznie.

Uprawiane inne sporty : dart, w czasie redukcji bieganie 3x w tyg.

Dostęp do sprzętu :Full osprzęt Siłownia( tylko w wybrane dni tygonia) weekend (domowa silowania gryfy plus dwie ławeczki)

Dieta : 10 zasad zywieniowych trzymane juz ponad rok( wiadomo czasem trzeba zrobi cheating weekend czy cos) ponizej wklejam diete na redukcje i na mase

Stosowane wczesniej diety: redukcyjna z forum ( I.spadek ze 100 kg na 88 II. z 88 na 74.
masowa z 74 na 92(wiecej luzu bylo) redukcja 92 na 87
obecnie waze 85 kg

Przeciwskaznania medyczne : lekka kifoza piersiowa trening ułozony pod nią (wzmocnienie odpowiednich mieśni pleców i rozciagniecie odpowiednich piersiowych)

Zażywane suplementy i witaminy : magnez +cynk , omega 3, wczesniej cykl na kreatynie