Trening domowy z małą ilością sprzętu

Rzecz ma się następująco. Kiedyś trenowałem około 2 miesiące, jednak ciężko nazwać to porządnym treningiem no ale staż jakiś tam mam. Nie mam możliwości uczęszczania na profesjonalną siłownię..ba nie mam nawet możliwości korzystania z ławeczki. Prosiłbym o ułożenie planu na masę w domowych warunkach. Do dyspozycji mam gryf 180 cm, 2 krótkie gryfy i obciążenie. Może dałbym rade załatwić drążek jednak to nic pewnego. Dzięki!

drążek staje sie tu nie zbędny.

rozgrzewka
Mc na prostych nogach 3x ...
pompki klasyczne 3x...
pompki z nogami na krześle 3x..
Siady przednie3x...
wiosłowanie hantelką 3x ...
wyciskanie hantli siedząc 3x...
francuskie wyciskanie hantli dwurącz 3 ...
uginanie ramion z hantlami 3...
Łydki i brzuch po każdym treningu

powtórzenia wykonuj w granicach 12/10/8
pamietaj o technice przerwy miedzy seriami 60 90 sek
pzdro.

mam podobny problem jak filippkk mam w domu gryf lekko łamany 120cm i dwa kótkie do teg obciążenia nie bardzo mam możliwość chodzić na siłke a chciąłbym zrobić troszke masy.
niestety nie mam również mozliwości zamontoania drązka (brak mieisca w mieszkaniu)
prosze o podpowiedz jakie ćwiczenia wykonywać? ile razy w tygodniu?(obecnie staram się codziennie ćwiczyć) no i co z suplami brać czy nie?