Dieta do poprawek

Wyliczone TDEE 3435 kcal

Dieta:
1 śniadanie około 7,30-9 w zależności jak się dziecko obudzi :P

mleko 3,2% 300g B 9,9 T 9,6 W 14,4 183 kcal
rodzynki 20g B 0,5 T 0,1 W 13 55 kcal
miód ok.15g B 0,1 T 0 W 15,9 58 kcal
płatki owsiane B 11,9 T 7,2 W 12,4 366 kcal
płatki kuk dla smaku B 1,4 T 0,5 W 15,4 72 kcal

w sumie B 23,8 T 17,4 W 121,1 734 kcal

2śniadanie 11-12,30

2-3skibki razowego B 5,6 T 1,7 W 45,6 223 kcal
ser zółty 20g B 5,6 T 4,58 W 0,1 63,2 kcal
pomidor 2-3plastrylicze 20g B 0,2 T 0 W 0,5 3kcal

w sumie B 11,4 T 6,28 W 46,2 289,2 kcal

Jako posiłek przedtreningowy pije CARB BX 50g z wodą około 13:30
B 0 T 0 W 47,5 w tym 8,75 to cukry 190 kcal

po treningu który trwa około 70 min WPC 50g z mlekiem około 15:10
mleko 3,2% 250 B 8,25 T 8 W 12 152,5 kcal
WPC B 39 T 4 W 4 204 kcal

w sumie B47,25 T 12 W 16 356,5 kcal

obiad około 18 tu podam 3 zestawy które często jadam

1)
makaron 200g B 20 T 3,2 W 151,6 726 kcal
piersi z kurczaka ok150g B 32,5 T 2 W 0 150 kcal
surówka tu problem z dokładnym określeniemna 100g około 7g T i 100 kcal reszty info nie znalazłem a zależy to też od rodzaju a miewam różne często dodaje również ogórka niestety kiszonego bądź konserwowego do całego dania należałoby doliczyć też sos a nie wiem jak to policzyć.

ogólnie w sumie B 53 T 12,2 W 151,6 976 kcal

2)
ryż z warzywami B 6,7 T 0,7 W 76,5 344 kcal
piersi z kuraka B 32,5 T 2 W 0 150 kcal
do tego fix chińskich warzyw tylko tyle info znalazłem T 9 250kcal

w sumie B 39,2 T 11,7 W 76,5 694 kcal

3)
frytki 200g B 7 T 10 W 74 462 kcal
schabowy 140g B 26,6 T 33,6W 21,7 494,2
marchew na słodko150g B 1,3 T 0,3 W 6,9 36 kcal

w sumie B 35,1 T 43,9 W 102,6 992,2 kcal

kolacja 22:00 podam również 2 wersje
1)
ryż B 6,7 T 0,7 W 76,5 344 kcal
tuńczyk z puszki B 24 T 14,5 W 0,1 250 kcal
pomidory z puszki 200g B 2,4 T 0 W 15 296 kcal

w sumie B 9,1 T 15,2 W 91,6 890 kcal

2)
jajecznica z 3jaj smażona na boczku
B 24,5 T 30 W 1,4 380 kcal
chleb 40g B 2,4 T 0,5 W 20,8 98,4 kcal
cebula100g B1,4 T 0,4 W 5,2 30 kcal
do tego czasem dodaje różne wynalazki jak to z jajecznicą

w sumie B 28,3 T 30,9 W 27,4 508,4 kcal

ŁĄCZNIE:
licząc obioad 1 i kolacje 1
B 144,55 T 63,04 W 474 3435,7 kcal
licząc obiad 2 kolacje 2
B 149,95 T 69,28 W 334,7 2571,4 kcal
licząc obiad 3 kolacje 1
B 126,65 T 94,78 W 424 3451 kcal


Do prawie wszystkich potraw dodaje zawsze sporo przypraw czasami jajecznica wchodzi na 2 śniadanie. Wszystkie wartości są przybliżone i każdy posiłek lekko się różni od tych podanych. Przy obiadach pewnie należało by doliczyć oliwę, na której smażę (extra vergin choć nie jestem pewien czy na niej dobrze jest smażyć) obiady są różne często zdarza się też spagetti mięsa różne tu podałem akurat głównie piersi z kurczaka bo najczęściej je jem przy obiedzie zawsze jakieś warzywa. Domyślam się że napiszecie że należy dodać ich warzyw do posiłków.
Wiem że frytki nie należą do zdrowego jedzenia, ale jadam je i dlatego wpisałem :) W diecie również zdarzają się różnego rodzaju kiełbasy (biała, śląska itp.)
Do kolacji mam zamiar wprowadzić zamiennie twaróg choć nie lubię go. Ryż napewno wprowadzę brązowy naprzemiennie, a zapomniałem że kasza również pojawia się u mnie ale rzadziej.
W międzyczasie zjadam też coś słodkiego. Dziennie wypijam około 0,5l mineralnej wody, a w dni treningowe więcej. Proszę o rady co zmienić co dodać itp jak również o rozpisanie jak brać odżywki bo nie wiem czy dobrze je sobie ustawiłem.
Posiadam :
https://www.sfd.pl/BIOGENIX_Carb_BX-t294787.html
https://www.sfd.pl/VitaFit_Wpc_Protein_Plus-t547589.html
i BCAA którego jeszcze nie biorę bo nie wiem gdzie je wrzucić
https://www.sfd.pl/Fitmax__BCAA_Pro_4200-t421152.html

Często np tak jak dziś dochodzi jeszcze 1 posiłek w późnych godzinach około 00:30 jako że spać idę koło 2-2:30 tak najlepiej mi się pracuje, a często poprostu w dzień się nie wyrabiam. Pytanie też czy mogę tak późno jadać i co najlepiej jeść?

Dietę wprowadziłem pod koniec listopada ćwiczyć zacząłem od początku stycznia na razie 3x w tygodniu FBW.
Dodam że ważę lekko ponad 60 kg a więc chudooo i mam 25 lat. Waga właściwie taka stoi od 16 roku życia wahania w granicach 3kg. nie spadam raczej poniżej 60 ale nawet jeśli przytyję 2-3 kg waga często i szybko wraca spowrotem tak jak bym nie mógł jej utrzymać.

Starałem się podać jak najwięcej informacji i mam nadzieję, że ktoś poświęci chwilę czasu na ogarnięcie tego co tu napisałem i że nakreśla to chociaż lekko obraz sposobu mojego odżywiania.
Jeśli czegoś brakuje to uzupełnię no i czekam na poprawki uwagi itd :)

1 sniadanie
dodaj jakis owoc

2 sniadanie
wywal ser zolty. nalezy og unikac. ma za duzo tluszczu
daj porzadne zrodlo bialka np jajka

po treningu
samo wpc nie wystarczy. musisz dostarczyc organizmowi weglowodanow w postaci odzywki np. typu carbo

obiad1
unikaj duzej ilosci sosu.
makaron tylko brazowy
piersi gotowane grillowane

obiad3
wywal frytki

kolacja1
tunczyk od czasu do czasu. wybieraj inne ryby np. makrela

kolacja1
chleb na zakwasie



unikaj slodyczy
warzywa jedz czesto
owoce tylko do pory obiadowej
jezeli juz musisz cos zjesc w nocy to sprobuj cos lekko strawnego np maly jogurt naturalny z mala iloscia platkow i kilkoma rodzynkami badz lyzeczka miodu na smak
z rancji ze trudno ci nabrac masy jedz tylko ryz bialy, brazowy na razie sobie daruj

do wpc może dodać banana lub zjeść z musli
nie wiem czy doradzałbym wybieranie samego ryżu gdyż urozmaicenie jest tu niezbędne równie dobrze wcodzi makaron czy płatki nie można sie tak ograniczać

Ser mogę ograniczyć

"po treningu
samo wpc nie wystarczy. musisz dostarczyc organizmowi weglowodanow w postaci odzywki np. typu carbo"

-może powinienem zamienić miejscami WPC z carbo? Banan odpada w moim przypadku mogę też dodać musli jak pisze s.m.p.a.

"obiad1
unikaj duzej ilosci sosu.
makaron tylko brazowy
piersi gotowane grillowane"

-co do sosu postaram się, makaron ok a co do piersi jak się dorobie grila będę grilować a do gotowanych muszę kogoś w domu przekonać

-frytki postaram się ograniczyć jak pisałem to zestawy które występują u mnie

-rybki ok ale mogą być z puszki czy raczej nie powinny i czy właściwie wszystkie ryby? czy wędzone też się nadają do diety ?

-chleb na zakwasie to znaczy co mam z nim zrobić ?

-owoce rozumiem raczej po treningu nie przed?

"nie wiem czy doradzałbym wybieranie samego ryżu"
-makarony jadam równie często co ryż na zmiane można powiedzieć

-I co z tym BCAA o które pytałem gdzie je ustawić?

nic nie zamianiaj miejscami. po prostu po treningu wypij odzywke tzn mieszanine wpc i carbo. unikaj odzywek w pozostalym czasie dnia

co do ryb to nie wiem. wydaje mi sie ze wszystkie sa okej. na pewno lepiej zjesc jakas swieza niz konserwy z puszki. no, ale kulturystami nie ejstesmy wiec tragedii nie bedzie jak zjesz z puszki

chleb na zakwasie to zwykly rodzaj chleba. slowa "na zakwasie" znajdziesz na etykiecie chleba.

owoce jedz i przed treningiem i po. po prostu z biegiem dnia jedz ich coraz mniej. ja probuje nie jesc ich po porze obiadowej, czyli po moim 3 posilku

bcaa z tego co wiem to bierz wtedy kiedy miesnie sa narazone na katabolizm. czyli przed treningiem, po treningu, na noc, ale nie jestem pewny.

Zmieniony przez - wojospi w dniu 2011-01-12 13:27:36

wielkie dzięki za porady! napewno skorzystam
a co do bcaa fajnie jak by się ktoś jeszcze wypowiedział jak i w jakich ilościach to spożywać z tego co czytałem moja waga powinna mieć znaczenie.

sogi poleciały

a jakie masz to bcaa bo to zależy

"i BCAA którego jeszcze nie biorę bo nie wiem gdzie je wrzucić
[https://www.sfd.pl/Fitmax__BCAA_Pro_4200-t421152.html]" 

daj bezpośrednio po trenie i dawkę przed ile zalezy jakie masz fundusze

a w dni nietreningowe raz wystarczy ?

nie ma potrzeby