split - 3 razy w tygodniu do oceny

Dzień pierwszy ;

KLATKA PIERSIOWA;
- wyciskanie sztangi leżąc - poziomo
cztery serie od 8-do 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi leżąc - skos
cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- rozpiętki hantelkami ławka skos ;
trzy serie od 8-do 12 powtórzeń
- maszyna butterflay
cztery serie od 8 -do 12 powtórzeń
- maszyna „brama"
cztery serie od 8-do 12 powtórzeń

NOGI;
- dwugłowe ud siedząc(maszyna)
trzy serie od 10 do14 powtórzeń
- czworogłowe ud od 10 do14 powtórzeń(maszyna)
- łydki spięcia (maszyna ) od 12 do 18 powtórzeń
- maszyna suwnica od 10 do 14 powtórzeń

Dzień drugi ;

BICEPS;
- unoszenie sztangi łamanej stojąc; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek oburącz na przemian stojąc; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- modlitewnik siedząc (maszyna) cztery serie; od 8 do 12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek oburącz na przemian siedząc ; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń

TRICEPS;
- ściąganie stojąc,( drążek ) wzdłuż tułowia wyciągu górnego ;cztery serie od 8 do 12
powtórzeń
- ściąganie stojąc, ( linka ) wzdłuż tułowia wyciągu górnego ;cztery serie od 8 do 12
powtórzeń
- wyciskanie leżąc na ławce poziomej za głowy(sztanga łamana) cztery serie od 8 do 12
powtórzeń
- prostowanie przedramienia za głowy siedząc hantelką ;cztery serie od 8 do 12 powtórzeń

Dzień trzeci;

BARKI;
- wyciskanie sztangi siedząc za głowy na ławce żołnierskiej ;cztery serie od 8 do 12
powtórzeń
- wyciskanie sztangielek siedząc na ławce ; cztery serie ; od 8 do 12 powtórzeń
- wznoszenie hantelek oburącz stojąc przodem w górę ; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- wznoszenie hantelek oburącz stojąc bokiem w górę ; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń

PLECY;
- ściąganie drążka ,do klatki piersiowej wyciągu górnego ; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- ściąganie drążka , za szyje wyciągu górnego; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- przyciąganie do tułowia ( wyciąg dolny) cztery serie; od 8 do 12 powtórzeń
- przyciąganie do tułowia handelki jednorącz w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę
cztery serie; od 8 do 12 powtórzeń


Cwicze okolo miesiac czasu. Jakies uwagi?

Zmieniony przez - marcell99 w dniu 2011-01-12 13:08:55

a no takie ze ten plan to jest nieporozumienie.
klata zdecydowanie za dużo,nogi i plecy trenujesz jak baba(bez obrazy),inwalida,ciota, bo tylko tacy unikają ćwiczeń złożonych na rzecz maszyn

ułoż FBW(jak Ci się nie chce to poszukaj na forum,bo jest tego mnóstwo)