trening do oceny i poprawy !

Witam! Ułożyłem własny trening proszę o naniesienie poprawek na niego. Dzięki


Plan Ćwiczen.
Poniedziałek : Klata I Biceps
Klata.
1) Wyciskanie hantli na poziomej ( 12, 10,8)
2) Wyciskanie sztangi na skośnej dół (12, 10, 8)
3) Wyciskanie sztangi na skos góra (12, 10, 8)
4) Rozpiętki skos góra (12, 10 ,8)
5) Krzyżowanie linek na bramie (12, 10, 8)
Biceps.
1) Wiosłowanie hantlami stojąc (12, 10, 8)
2) Wiosłwanie hantlami w siadzie stylem młotkowym (12, 10, 8)
3) Uginanie ramion stojąc (12, 10, 8)
4) Sciąganie linek na bramie (12, 10, 8)
Środa: Barki i Triceps
Barki.
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (12, 10, 8)
2) Wyciskanie hantli siedząc (12, 10,8)
3) Unoszenie hantli bokiem w górę ( 12, 10, 8)
4) Unosznie hantli przodem w górę (12, 10, 8)
Triceps.
1) Prostowanie ramion na wyciągu (12, 10, 8)
2) Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (12, 10, 8)
3) Pompki w podporze tyłem (12, 10, 8)
4) Wyciskanie francuskie hantli siedząc (12, 10, 8)
Piątek: Plecy i Przedramie
Plecy.
1) Ściąganie górnego wyciągu do karku (12, 10, 8)
2) Ściąganie linki dolnego wyciągu do mostka- brzuch(12, 10, 8)
Przedramie.
1) Uginanie nadgarstków sztangą 4 serie max.
Brzuch robię w domu tzw. ABS 8 min co drugi dzień.

to ma być trening na mase

-plecy do całkowitej poprawy
-brak nóg
-z klatki wywal ze dwa ćwiczenia
-z bica,barków i trica po jednym wywal

o reszcie potem...

Plan Ćwiczen.
Poniedziałek : Klata I Biceps
Klata.
1) Wyciskanie hantli na poziomej ( 12, 10,8)
2) Wyciskanie sztangi na skośnej dół (12, 10, 8)
3) Wyciskanie sztangi na skos góra (12, 10, 8)
Biceps.
1) Wiosłowanie hantlami stojąc (12, 10, 8)
2) Wiosłwanie hantlami w siadzie stylem młotkowym (12, 10, 8)
3) Uginanie ramion stojąc (12, 10, 8)
Środa: Barki i Triceps
Barki.
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (12, 10, 8)
2) Wyciskanie hantli siedząc (12, 10,8)
3) Unosznie hantli przodem w górę (12, 10, 8)
Triceps.
1) Prostowanie ramion na wyciągu (12, 10, 8)
2) Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (12, 10, 8)
3) Pompki w podporze tyłem (12, 10, 8)
Piątek: Plecy i Przedramie
Plecy.
1) Ściąganie górnego wyciągu do karku (12, 10, 8)
2) Ściąganie linki dolnego wyciągu do mostka- brzuch(12, 10,
8)
Przedramie.
1) Uginanie nadgarstków sztangą 4 serie max.
Brzuch robię w domu tzw. ABS 8 min co drugi dzień.

I co dalej ?

a jeśli chodzi o nogi to nie znam żadnych ćwiczen.
z wyjątkiem prostowanie na nóg siedząc na maszynie i zginania leżac na maszynie :(

dalej słabo
klatka: 3 ćwiczenie wywal a daj rozpiętki lub sciąganie linek na bramie.

biceps:
wiosłowania to ćwiczenia na plecy,ale coś mi się wydaje ze nie masz na myśli "klasycznych"wiosłowań dlatego opisz mniej wiecej jak wyglądają te ćwiczenia,lub wskaż które to w atlasie( www.kulturystyka.pl/atlas )
z tego atlasu wybierz również ćwiczenia na nogi

barki:
dublujesz wyciskania,jedno wystarczy. No i nie ma niczego na tylni akton(unoszenie hantli w opadzie tułowia-ćwiczenie również jest w atlasie)

plecy:
to co masz pozbądź się tego. Najlepsze ćwiczenia na plecy to:
ciąg(jedna z form)
podciąganie na drążku
wiosłowanie(jedna z form)

brzuch rób w dni treningowe

Plan Ćwiczen.
Poniedziałek : Klata I Biceps
Klata.
1) Wyciskanie hantli na poziomej ( 12, 10,8)
2) Wyciskanie sztangi na skośnej dół (12, 10, 8)
3) Krzyżowanie linek na bramie (12, 10, 8)
Biceps.
1) Uginanie hantlami stojąc (12, 10, 8)
2) Uginanie ramion hantlami stylem Mlotkowym (12, 10,8)
3) Uginanie ramion sztanga stojac (12, 10,8)


Środa: Barki i Triceps
Barki.
1) Wyciskanie hantli siedząc (12, 10,8)
2) Unoszenie hantli bokiem w górę ( 12, 10, 8)
3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia ( 12, 10, 8)
Triceps.
1) Prostowanie ramion na wyciągu (12, 10, 8)
2) Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (12, 10, 8)
3) Pompki w podporze tyłem (12, 10, 8)
Piątek: Plecy, Przedramie, Nogi
Plecy.
1) Martwy ciag ( 12, 10, 8)
2) Podciaganie na drazku ( 12, 10, 8)
3) Wioslowanie sztanga lezac ( 12, 10, 8)
Przedramie.
1) Uginanie nadgarstków sztangą 4 serie max.
Nogi.
1) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: ( 12, 10, 8, 8)
2) UGINANIE NÓG W LEŻENIU: ( 12, 10, 8, 8)
3) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: (40, 30, 25,25)


I w bicepsie chodziło mi o uginanie ramion, źle napisałem mój błąd.

Ale ABS może być na brzuch ?