Redukcja - Dieta do sprawdzenia

Witam
Krótko o mnie :
24 lata, 164cm wzrostu, 73 kg wagi
ektomorfik o siedzącym stylu pracy
zacząłem robić sobie trening obwodowy i aerobowy ale chcę również wprowadzić dietę.
Celem jest zrzucenie ok 7-8kg, 63-66 było moją normalną wagą ale zalały mnie mocno fastfoody i słodycze.
Po kilku wieczorach lektury forum, wszystkich tematów o Jasiu itp, Wyszło mi że moje zapotrzebowanie przy 3 treningach w tygodniu (sila + aeroby) wynosi : 2100kcal, 144b, 100t, 100w

Ułożyłem taką dietę w rozbiciu na b/t/w/kcal

Posiłek 1 7:30
3 łyżki płatków owsianych górskich 3/1,5/20/100
Pół szklanki mleka 2% 3,4/2/5/51
Garść orzechów włoskich (30g) 4,8/18,1/5,2/194
Olimp Protein 80 35g 26/1,2/2/128

suma 37,2/22,8/32,2/473

Posiłek 2 10:00
Sałatka
jajko gotowane 2 sztuki 12,6/10,6/1,2/150
2 łyżki groszku konserw. (30g) 1/0/5/19
ogórek kiszony 30g 0/0/0,5/19
majonez (łyżka) 0,3/18/0,8/166
tuńczyk 1/3 puszki 10/3/0/75

suma 23,9/31,6/8/413

Posiłek 3 13:00
Pierś kurczaka 130g 29/1,8/0/132
Papryka czerwona 50g 0,9/0,25/2/16
Pomidor 60g 0,5/0,1/2/8
Ogórek świeży 60g 0,4/0,1/1,8/8
Kapista pekińska 120g 1,3/0,3/3/14
Oliwa z oliwek łyżka 0/9/0/90

suma : 32,1/11,55/8,8/268

Posiłek 4 16:00 (półtorej godziny przed treningiem)
Makaron dwujajeczny 75g 1,8/0,3/10/60
Twaróg tłusty 80g 5/3/1,2/50
Orzechy włoskie 30g 1,8/3/1,2/65
Jogurt naturalny 125g 1,8/1/3/25
Miód łyżka 0/0/7/28

suma : 10,4/10,3/22,7/228

Posiłek 5 19:00 (po treningu)
Pierś indyka 150g 27,5/1,35/0/125
Ryż biały 120g 2,3/0,2/27/118
Gotowane warzywa, mieszanka 100g 1,4/0,3/7,9/25
Pomidor 85g 0,75/0,15/3/13

Suma : 31,95/2/37,9/281

Posiłek 6 22:00
Serek wiejski 200g 22/10/4/194

Suma całego dnia : 157,55/88,25/113,6/1857

3 dni na tej diecie i chodzę głodny między posiłkami, mogę prosić o jakieś porady czego ewentualnie dać więcej, co wymienić ? Może po prostu większe porcje jeść ? Informacji na forum jest bardzo dużo i trochę ciężko mi, amatorowi, dokładnie ustalić dietkę.
Cały dzień piję wodę, ok 2litry + kilka herbat

Będę wdzięczny za wszystkie rady.



Zmieniony przez - elmagico86 w dniu 2011-01-12 15:57:27

Zmieniony przez - elmagico86 w dniu 2011-01-12 16:04:51

Cześć. Moim zdaniem dieta super, tylko ten twaróg tłusty zamień na pół tłusty , albo chudy, ogólnie wszystkiego dałeś w sam raz. No jeżeli chcesz spasc kilka kg to najlepiej worek, biegi, albo rowerek.Aha i dorzuć troche owoców między posiłkami najlepiej jabłka, są extra jak masz smaka na coś słodkiego.Ja też próbuje pozbyć sie kilku kg ale poprostu nie jem cukrów i węglowodanów (tzn bardzo mało), mam worek, rowerek to naprawde dużo pomaga no i oczywiście zero alko i zero fajek, jesli chcesz poprawic kondycje.Myśle ze dieta naprawde warta uwagi

ogólnie to wg mnie masz mało węgli , ja bym dał więcej na początek 150-200g spokojnie potem będziesz miał z czego scinać

teraz dieta

Posiłek 1 7:30
3 łyżki płatków owsianych górskich 3/1,5/20/100
Pół szklanki mleka 2% 3,4/2/5/51
Garść orzechów włoskich (30g) 4,8/18,1/5,2/194
Olimp Protein 80 35g 26/1,2/2/128

suma 37,2/22,8/32,2/473 - OK TYLKO WIDZIAŁBYM TU WIĘCEJ WĘGLI , RANO SĄ POTRZEBNE

Posiłek 2 10:00
Sałatka
jajko gotowane 2 sztuki 12,6/10,6/1,2/150
2 łyżki groszku konserw. (30g) 1/0/5/19
ogórek kiszony 30g 0/0/0,5/19
majonez (łyżka) 0,3/18/0,8/166
tuńczyk 1/3 puszki 10/3/0/75

suma 23,9/31,6/8/413 - MOŻE BYĆ TYLKO Z TYM MAJONEZEM BYM UWAŻAŁ , DAJ WIĘCEJ WARZYW

Posiłek 3 13:00
Pierś kurczaka 130g 29/1,8/0/132
Papryka czerwona 50g 0,9/0,25/2/16
Pomidor 60g 0,5/0,1/2/8
Ogórek świeży 60g 0,4/0,1/1,8/8
Kapista pekińska 120g 1,3/0,3/3/14
Oliwa z oliwek łyżka 0/9/0/90

suma : 32,1/11,55/8,8/268 - JAK NAJBARDZIEJ OK MOŻESZ NAWET WIĘCEJ TŁUSZCZU I WIĘCEJ WRZYW

Posiłek 4 16:00 (półtorej godziny przed treningiem)
Makaron dwujajeczny 75g 1,8/0,3/10/60
Twaróg tłusty 80g 5/3/1,2/50
Orzechy włoskie 30g 1,8/3/1,2/65
Jogurt naturalny 125g 1,8/1/3/25
Miód łyżka 0/0/7/28

suma : 10,4/10,3/22,7/228 - TUTAJ DO BANI - ZA MAŁO BIAŁKA , WARZYWA TŁUSZCZ NIE POTRZEBNY , MAKARON ZMIEŃ NA RYŻ BRĄZ ALBO KASZE , ZAMIAST TWAROGU LEPIEJ MIĘSO , MIÓD WYWAL - POZATYM COŚ ŹLE LICZYSZ 80G TWAROGU MA 14 BIAŁEK

Posiłek 5 19:00 (po treningu)
Pierś indyka 150g 27,5/1,35/0/125
Ryż biały 120g 2,3/0,2/27/118
Gotowane warzywa, mieszanka 100g 1,4/0,3/7,9/25
Pomidor 85g 0,75/0,15/3/13 - COŚ ŹLE LICZYSZ JAKIM CUDEM 120G RYZU MA 27G WĘGLI ? RESZTA OK TYLKO WARZYWA WYWAL

Suma : 31,95/2/37,9/281

Posiłek 6 22:00
Serek wiejski 200g 22/10/4/194 - TU BYM WIDZIAŁ ALBO WIĘCEJ TEGO SERKA ALBO DOLOZYC TROCHE TWAROGU , DODAŁBYM ZDROWYCH TŁUSZCZY I EW WARZYW

Suma całego dnia : 157,55/88,25/113,6/1857

Dziekuję za porady, uwzględnie, skoryguje :)

Witam!
Mam pytanie, czy przy wyliczeniach zapotrzebowania które jest podane w kcal, obliczając ilość białka (min 1,8g na 1 kg masy ciała), tłuszczu (25-30 % dziennego zapotrzebowania) oraz węglowodanów (dzienne zapotrzebowanie - (ilość białka + ilość tłuszczów) będzie podana w g ? Chodzi mi głównie o węglowodany ? Mam ciągle na myśli zbilansowaną dietę redukcyjną. Nie chcę popełnić błędu zaraz na początku układania diety.
Proszę o pomoc

czytam to 4 raz i dalej nie umiem zrozumieć o co ci chodzi

Dzisiaj to nawet ja nie rozumie co tam napisałem
Chodzi mi o to że jak obliczam ilość białka, węglowodanów i tłuszczy z dziennego zapotrzebowania to ta ilość jest wyrażana w gramach ?
Najlepiej jakbyś mi podał jakiś przykład jak to obliczyć wtedy bym to rozkminił ;)
Z góry dzięki

waga ciała x ilość na kg masy ciała = ilosc w gramach
ilość w gramach / wage ciała = ilosc na kg masy ciała
ilosc w gramach x 4 ( dla węgli i białka ) albo 9 ( dla tłuszczy ) = ilość kcal