plan na mase dla całkowicie początkującego

Witam
Ojciec kupił mi sprzęt do ćwiczeń który mam u siebie w piwnicy ponieważ mam straszną niedowagę, ale do rzeczy
mój sprzęt :

ławka pozioma,drążek,sztanga,2xhantle,ciężary.

Napisałby mi ktoś plan ćwiczeń przez cały tydzien,
jakie powinienem wykonywać ćwiczenia ,ile seri, powtórzeń itp.
odpowiednie dla mojej wagi.
Prosiłbym serdecznie o plan który nie wysila kręgosłupa ponieważ jestem młodym człowiekiem a nie chiałbym poprzez siłownie zatrzymać rozwoju mojego wzrostu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 55 kg

Wzrost : 174

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : 0 - słownie ZERO ; (

Uprawiane inne sporty : trenowałem kickboxing lecz trener
także zalecił mi przybraniu na masy i powrót na treningi.

Dostęp do sprzętu :ławka pozioma,drążek,sztanga,2xhantle,ciężary.

Dieta : nie ma

Przeciwskaznania medyczne : pełni zdrów

Zażywane suplementy : żadnych lecz jest możliwość zakupu.

Będę bardzo wdzięczny za ten plan. ; )
Pozdrawiam Daniel

Po pierwsze nie ten dzial. Po drugie sam poszukaj na forum wszystko jest. Poszukaj o treningu FBW

tak patrzałem ale są tam ćwiczenia z sprzętem którego nie posiadam ; /