białko: chude mięso -kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, dziczyzna, ryby, jaja(całe), twaróg, odżywka białkowa
tłuszcze: tłuste mięso - jak wyżej, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, pestki dyni, pistacje, awokado.
węglowodany - kasze, ciemne makarony, płatki owsiane, ryże, bataty/
ziemniaki po treningu.
i z artykułu o którym pisałem:
2.OKRES PRZYGOTOWAWCZY - OD CZEGO ZACZĄĆ?
*Zmiany w trybie życia:
-Pamiętaj, że dopiero zaczynasz, nie wszystko musi być idealnie.
-Poszukaj kogoś wśród domowników lub znajomych, kto będzie odchudzał się razem z Tobą.
-Zrób zdjęcia poglądowe sylwetki, zmierz obwód pasa, bioder, klatki piersiowej, uda i ramienia...pomiarami bf będziesz martwił się potem.
-Prowadź dziennik posiłków, zapisuj w nim co jadłeś danego dnia, w przyszłości posłuży Ci do analiz błędów.
-Staraj się wprowadzić regularne posiłki co 2-3 godziny.
-Ogranicz jedzenie na mieście, do pracy/szkoły zabieraj pojemnik z jedzeniem.
-W sklepie uważnie czytaj etykiety, stopniowo ucz się co jest dobre a co złe. Zakupy rób zawsze najedzony, z przygotowaną listą.
-Nie rezygnuj ze swoich ulubionych dań z dnia na dzień, postaraj się zmienić je na lepsze.
*Zmiany w menu:
-Ogranicz smażenie, pieczone czy gotowane potrawy smakują równie dobrze.
-Zrezygnuj z wędlin i kiełbas, do kanapek dodawaj samodzielnie przyrządzone mięso.
-Panierki do mięs zastąp mieszanką ziół i przypraw.
-Wprowadź do menu więcej ryb.
-Pieczywo smaruj masłem(min 82% tłuszczu) zamiast utwardzanymi tłuszczami roślinnymi
-Sałatki i surówki przyrządzaj sam, nie kupuj gotowych zestawów. Staraj się by były w każdym Twoim posiłku.
-Warzywa polewaj oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
-Kupuj sól w młynkach, łatwiej kontrolować jej ilość.
-Ryż biały zastąp ryżem basmati.
-Wybieraj częściej kaszę gryczaną czy jęczmienną zamiast ziemniaków.
-Zwykłą mąkę zastąp mąką pełnoziarnistą lub razową.
-Zwykły makaron zastąp makaronem pełnoziarnistym, lub semoliny.
-Tradycyjne płatki śniadaniowe zastąp własnoręcznie przyrządzonym musli.
-Zamiast białego pieczywa kupuj pełnoziarniste.
-Odstaw słone przekąski, przed telewizorem chrup orzechy.
-Gdy masz ochotę na słodycze wypij kakao z cynamonem. Kakao posłuży Ci także do przyrządzania pysznych deserów.
-Słodkie serki i jogurty przyrządzaj sama, na bazie twarogu/jogurtu i świeżych lub mrożonych owoców.
-Majonez zastąp jogurtem naturalnym.
-Zamiast słodkich napoi pij herbaty owocowe dobrej jakości/wodę z miętą i cytryną
-Zrezygnuj z cukru na rzecz miodu czy słodzików, nie są tak niebezpieczne jak o nich mówią.
-Gdy pijesz, pij wódkę pod wodę/cytrynę. Ogranicz piwo do minimum.
-Śmietankę w kawie zastąp mlekiem.
-Zrezygnuj z wszelkich fixów i sosów ze słoika, możesz je przygotować sam na bazie warzyw lub pasty pomidorowej.
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
pzdr/
Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-01-12 20:10:11