pomoc w diecie

Witam mam 22 lata 61kg 173cm ciezko mi nabrac masy a chyba dlatego ze nie stosuje zadnej diety i wkoncu chcialem to zmienic;) pracuje od 8 do 18 wiec wtedy nie dam rady przygotowac czegos gotowanego;/



7:00
Platki owsiane 100g
2 jaja kurze całe
10:00
kanapki jakas rybka do tego
gainer
14:30
to samo co wyzej
18.30
ryz 100g
piers z kurczaka 100g
19:30-trening
20.30
gainer
21:00
puszka tunczyka
lub twarog serek wiejski

moze cos doradzicie?bo jestem zielony w tym a chcialbym nabrac masy

masz 22 lata więc oblicz zapotrzebowanie i wylicz z diety
gainera dawaj tylko po treningu