boniek2000
Witam forumowiczów
Proszę Was o poradę co do zmiany planu. Od dwóch miesięcy wykonuję ćwiczenia wszystkich mięśni co drugi dzień (3 razy w tygodniu) . Efekty w postaci wzrostu siły o ok. 30% są, tak samo widoczna jest poprawa sylwetki. Waga ciała wzrosła o ok. 1,5-2 kg (mam 176 cm i ważę 72 kg). Czy dalej kontynuować tego typu plan tylko zmienić ćwiczenia tym samym atakując mięsień z innego konta, strony itp. (np. zamiast wyciskania sztangi siedząc zacząć robić ćwiczenie typu: unoszenie hantli bokiem w górę). Czy może przejść na trening tradycyjny, jakich można znaleźć wiele na forach z podziałem na różne parte mięśni w różne dni (np. poniedziałek: klata, triceps, biceps, wtorek: plecy, bark i np. piątek nogi). Chodzi o to który trening będzie na tym etapie lepszy: czy co drugi dzień ćwiczenia wszystkich partii mięśni (plan podaje poniżej) czy też skupienie się teraz na tradycyjnym treningu poszczególnych mięsni w dane dni. Zadaję to pytanie ponieważ spotkałem się opiniami, że warto obciążać dany mięsień co drugi dzień niż tylko raz w tygodniu. Zaznaczam, że niezależny mi na budowaniu nie wiadomo jakiej masy ale na zdrowym wyglądzie i dobrych proporcjach danych partii ciała oraz ogólnej sprawności.
Oto dotychczasowy plan
Poniedziałek (kolejność ćwiczeń tak jak niżej, zaczynam od barków ponieważ uważam je za najmniej rozwinięte w mojej budowie:
1. Barki: wyciskanie hantli siedząc, 4 serie, 8-12 powtórzeń
2. Klata: wyciskanie hantli na ławce poziomej, 4 serie, 8-12 powtórzeń
3. Plecy: wiosłowanie sztangą, 4 serie, 8-12 powtórzeń
4. Triceps/Biceps seria łączona: pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na pasie) i uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc (biceps)
5. Nogi: przysiady ze sztangą: 4 serie, 8-12 powtórzeń
6. Barki: na koniec wyciskanie sztangi stojąc 4, serie z czego dwie opuszczam sztangę przed głową, a dwie za głową
Środa: te same ćwiczenia co w poniedziałek
Piątek: te same ćwiczenia co w poniedziałek i wtorek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 72
Wzrost: 176
Cel treningowy: poprawa sylwetki, przybranie na wadze i wzrost siły
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: bieganie, rower,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, domowa ławeczka pozioma (bez skosu)
Dieta: 4 posiłki dziennie
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: brak
Proszę Was o poradę co do zmiany planu. Od dwóch miesięcy wykonuję ćwiczenia wszystkich mięśni co drugi dzień (3 razy w tygodniu) . Efekty w postaci wzrostu siły o ok. 30% są, tak samo widoczna jest poprawa sylwetki. Waga ciała wzrosła o ok. 1,5-2 kg (mam 176 cm i ważę 72 kg). Czy dalej kontynuować tego typu plan tylko zmienić ćwiczenia tym samym atakując mięsień z innego konta, strony itp. (np. zamiast wyciskania sztangi siedząc zacząć robić ćwiczenie typu: unoszenie hantli bokiem w górę). Czy może przejść na trening tradycyjny, jakich można znaleźć wiele na forach z podziałem na różne parte mięśni w różne dni (np. poniedziałek: klata, triceps, biceps, wtorek: plecy, bark i np. piątek nogi). Chodzi o to który trening będzie na tym etapie lepszy: czy co drugi dzień ćwiczenia wszystkich partii mięśni (plan podaje poniżej) czy też skupienie się teraz na tradycyjnym treningu poszczególnych mięsni w dane dni. Zadaję to pytanie ponieważ spotkałem się opiniami, że warto obciążać dany mięsień co drugi dzień niż tylko raz w tygodniu. Zaznaczam, że niezależny mi na budowaniu nie wiadomo jakiej masy ale na zdrowym wyglądzie i dobrych proporcjach danych partii ciała oraz ogólnej sprawności.
Oto dotychczasowy plan
Poniedziałek (kolejność ćwiczeń tak jak niżej, zaczynam od barków ponieważ uważam je za najmniej rozwinięte w mojej budowie:
1. Barki: wyciskanie hantli siedząc, 4 serie, 8-12 powtórzeń
2. Klata: wyciskanie hantli na ławce poziomej, 4 serie, 8-12 powtórzeń
3. Plecy: wiosłowanie sztangą, 4 serie, 8-12 powtórzeń
4. Triceps/Biceps seria łączona: pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na pasie) i uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc (biceps)
5. Nogi: przysiady ze sztangą: 4 serie, 8-12 powtórzeń
6. Barki: na koniec wyciskanie sztangi stojąc 4, serie z czego dwie opuszczam sztangę przed głową, a dwie za głową
Środa: te same ćwiczenia co w poniedziałek
Piątek: te same ćwiczenia co w poniedziałek i wtorek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 72
Wzrost: 176
Cel treningowy: poprawa sylwetki, przybranie na wadze i wzrost siły
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: bieganie, rower,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, domowa ławeczka pozioma (bez skosu)
Dieta: 4 posiłki dziennie
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
