peter89r
Wedlug artukulow które przeczytalem dobry dobor wartości odżywczych na mase jest taki:
2-2.5g bialka / kg masy ciala
4-8g wegli / kg masy ciala
1g tłuszczów / kg masy ciala
Ja dobrałem je w ten sposób: 2.2g bialka, 7g wegli, 1g tłuszczów.
Oto moja dieta na mase która sam ułożyłem, jeśli cos w niej jest nie tak proszę o pomoc w poprawieniu bledow waze 84kg…
Po przebudzeniu: BCAA 5g
I posilek:
Płatki owsiane 100g - 70w/12b/7t/210kcal
Ser twarog chudy 100g - 3,5w/20b/0,5t/100kcal
Bułka grahamka 25g - 15w/2b/0,5t/65kcal
Banan 100g - 17w/1b/0,3t/74kcal
Podsumowanie: 105,5w/33b/8,3t/450kcal
II posilek:
Tuńczyk 140g - 0w/27,1b/7w/240kcal
2x bulka grahamka 50g - 30w/4b/1t/130kcal
Odzywka bialkowa 30g - 2w/25b/1,5t/120kcal
Podsumowanie: 32w/56,1b/9,5t/490kcal
III posilek:
Ryż bialy 100g - 79w/6,7b/0,7t/347kcal
Pierś z kurczaka - 0w/43b/2,5t/200kcal
Gainer mass xxl 100g- 73w/20b/4,2t/381kcal
Podsumowanie: 152w/69,7b/4,2t/928kcal
TRENING !!! krotki i na temat bez paplania sie.
Zaraz po treningu:
Carbo 60g - 54w/200kcal
IV posilek:
Pierś z kurczaka 200g - 0w/43b/2t/200kcal
Warzywa ok100g niestety nie spojrzałem na opakowani e jeszcze jakie wartości ma
Makaron rurki 150g - 120w/18b/4,5t/494kcal
Do tego sosik jasny pieczeniowy ?? ?? ??
Sok pomarańczowy 250ml - 55w/0b/0t/220kcal/ glukoza 30g
Podsumowanie: 175w/61b/6,5t/914kcal
V posilek:
Serek wiejski 200g - 4w/22b/10t/190kcal
Odżywka mass xxl 100g- 73w/20b/1t/381kcal
Podsumowanie: 77w/42b/11t/571kcal
Przed snem:
Odzywka bialkowa 30g - 2w/25b/1,5t/120kcal
Łącznie: 607w/286b/41t/3413kcal - po przeliczeniu na moja mase wychodzi:
7,14g wegli na kg masy ciala
3,3g bialka na kg masy ciala
0,5g tłuszczów na kg masy ciala
Czy tak może być? Bo z tego co sprawdzałem to poziom mojej tkanki tluszczowej jest na poziomie 19,% wiec maly nie dobor tłuszczów mysle ze nie zaszkodzi , co wy na to? A jak zaszkodzi to czy mogę np. z gainerem polaczyc 20g oleju z oliwek? Bo samego oleju nie łyknę:P
I drugi temat…czy bialka nie jest za duzo? Czy jego nadmiar nie przelozy się na tkanke tluszczowa?
Chciałbym jeszcze zwiększyć ilość wegli w poslilku potreningowym… doradzcie cos:)
Z góry dzieki za rady:)
2-2.5g bialka / kg masy ciala
4-8g wegli / kg masy ciala
1g tłuszczów / kg masy ciala
Ja dobrałem je w ten sposób: 2.2g bialka, 7g wegli, 1g tłuszczów.
Oto moja dieta na mase która sam ułożyłem, jeśli cos w niej jest nie tak proszę o pomoc w poprawieniu bledow waze 84kg…
Po przebudzeniu: BCAA 5g
I posilek:
Płatki owsiane 100g - 70w/12b/7t/210kcal
Ser twarog chudy 100g - 3,5w/20b/0,5t/100kcal
Bułka grahamka 25g - 15w/2b/0,5t/65kcal
Banan 100g - 17w/1b/0,3t/74kcal
Podsumowanie: 105,5w/33b/8,3t/450kcal
II posilek:
Tuńczyk 140g - 0w/27,1b/7w/240kcal
2x bulka grahamka 50g - 30w/4b/1t/130kcal
Odzywka bialkowa 30g - 2w/25b/1,5t/120kcal
Podsumowanie: 32w/56,1b/9,5t/490kcal
III posilek:
Ryż bialy 100g - 79w/6,7b/0,7t/347kcal
Pierś z kurczaka - 0w/43b/2,5t/200kcal
Gainer mass xxl 100g- 73w/20b/4,2t/381kcal
Podsumowanie: 152w/69,7b/4,2t/928kcal
TRENING !!! krotki i na temat bez paplania sie.
Zaraz po treningu:
Carbo 60g - 54w/200kcal
IV posilek:
Pierś z kurczaka 200g - 0w/43b/2t/200kcal
Warzywa ok100g niestety nie spojrzałem na opakowani e jeszcze jakie wartości ma
Makaron rurki 150g - 120w/18b/4,5t/494kcal
Do tego sosik jasny pieczeniowy ?? ?? ??
Sok pomarańczowy 250ml - 55w/0b/0t/220kcal/ glukoza 30g
Podsumowanie: 175w/61b/6,5t/914kcal
V posilek:
Serek wiejski 200g - 4w/22b/10t/190kcal
Odżywka mass xxl 100g- 73w/20b/1t/381kcal
Podsumowanie: 77w/42b/11t/571kcal
Przed snem:
Odzywka bialkowa 30g - 2w/25b/1,5t/120kcal
Łącznie: 607w/286b/41t/3413kcal - po przeliczeniu na moja mase wychodzi:
7,14g wegli na kg masy ciala
3,3g bialka na kg masy ciala
0,5g tłuszczów na kg masy ciala
Czy tak może być? Bo z tego co sprawdzałem to poziom mojej tkanki tluszczowej jest na poziomie 19,% wiec maly nie dobor tłuszczów mysle ze nie zaszkodzi , co wy na to? A jak zaszkodzi to czy mogę np. z gainerem polaczyc 20g oleju z oliwek? Bo samego oleju nie łyknę:P
I drugi temat…czy bialka nie jest za duzo? Czy jego nadmiar nie przelozy się na tkanke tluszczowa?
Chciałbym jeszcze zwiększyć ilość wegli w poslilku potreningowym… doradzcie cos:)
Z góry dzieki za rady:)
dajesz jeszcze,...
Krzysztof Piekarz
