Witam piszę kolejny raz z tym, że już teraz chciałbym zapiąć wszystko na ostatni guzik a więc zaczynamy.
Wiek 20lat
Wzrost 173cm
Waga 56kg
Ektomorfik
Trening 3 x w tygodniu pn/śr/pt
Na początku chciałbym o podstawowe sprawdzenie moich danych zawartych w obliczeniahc takich jak np.
Kalorie? ich nadwyżka? oraz ilości b/t/ww? Czy wszystko się zgadza gdyż jeżeli jakieś dane będą błędne
mója cała dieta ulegnie rozpadowi. Z góry dziękuje.
Czytałem wiele różnych poradników i naprawdę ile osób tyle sposobów.
Poradnik wyliczający TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT lub bf itd. itd.
Ja wybrałem jeden z prościejszych sposobów i mam nadzieje, że też się nadaje.
Moje dzienne podstawowe zapotrzebowanie (BMR) kcal 1344
( 56kg x 24h = 1344 kcal )
BMR x wspolczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
( 1344kcal x 1,2 = 1612kcal )
Na forum znalazłem, że nadwyżka kcal dla ektomorfika to 700 - 900kcal
( dałem na początek 700kcal nadwyżki)
1612 + 700 = 2312kcal (Moje dzienne zapotrzebowanie)
Teraz b/w/t
Białko:
2g x 56kg = 112g
112g x 4 = 448 kcal z białek
Węglowodany:
5g x 56kg = 280g
280g x 4 = 1120 kcal z węgli
Tłuszcze:
1120 + 448 = 1568kcal Węgle + Białka
2312 - 1568 = 744 kcal z tłuszczy
744 : 9 = 82g : 56kg = 1,4 -1,5g na kg
Podsumowanie:
2312kcal
B 112g
W 280g
T 82g
A oto moja Dieta:
b/t/ww /kcal
Posiłek 1 10:00
Płatki owsiane 80g [10/6/50 293kcal]
2 jajka 120g (Omlet, 1 jajko 60g) [8/6/0 87kcal]
Szklanka mleka UHT 1,5 % ( 250ml około 230g) [8/3/12 108kcal]
30g orzechów włoskich [5/20/1 196kcal]
(jakiś owoc, pomarańcz, mandarynka)
Razem: b/t/ww [30/35/63 684kcal]
Posiłek 2 13:00
Makaron Durum 80g [8/1/61 290kcal]
Serek Wiejski 200g [25/9/7 202kcal]
Orzechy Włoskie 30g [5/20/1 196kcal]
Razem: b/t/ww [38/30/71 704kcal]
Posiłek 3 16:00
Ryż Parboiled / Kasza 80g [5/1/61 275kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]
(Tutaj zawsze jakiś pomidor, ogórek, sałatka z pekińskiej +
starta marchewka)
Razem: b/t/ww [27/2/61 374kcal]
Trening 17:00 - 18:00
1 Banan odrazu po treningu 100g [1/0/22 95kcal]
Razem: b/t/ww [1/0/22 95kcal]
Posiłek 4 19:00
Ryż Parboiled / Kasza 80g [5/1/61 275kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]
(Tutaj zawsze jakiś pomidor, ogórek, sałatka z pekińskiej +
starta marchewka)
Razem: b/t/ww [27/2/61 374kcal]
Posiłek 5 22:00
Ser Twarogowy 80g [10/3/3 81kcal]
Słonecznik, nasiona 30g [7/13/6 168kcal]
(jakiś pomidor do tego)
Razem: b/t/ww [17/17/8 249kcal]
Podsumowanie
Białko 139g
Tłuszcze 85g
Węgle 283g
2465 Kcal