Trening do sprawdzenia!

Witam. Mój staż na siłowni wynosi trochę ponad rok i przez ten czas robiłem samą masę mięśniową. Zbliżają się wakacje i chciałbym wyrzeźbić swoje ciało zamierzam ćwiczyć według tego planu:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 15
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 15
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 15
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 15

Triceps:
-Wyciskanie sztangi 3x 15
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 15
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząć 3x 15
-Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąć 3x15

Wtorek:
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie 3x 15
-Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 15
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x 15
-Ściąganie drążka wyciągu do karku 3x 15
-Wznosy barków "szrugsy" 3x 15
-Wznosy barków trzymająć sztange za plecami 3x 15
Biceps:
-Uginanie ramion sztanga prostą stojąć 3x 15
-Uginanie ramion sztangielkami siedząc pod skosem 3x15
-Uginanie ramion sztangielkami uchytem młotkowym siedząc pod skosem 3x15
-Superseria 3x (5x uginanie rąk do połowy, 5x od połowy i 5x cały ruch)

Środa:
Brzuch:
-Skłony leżąć błasko 3x 20
-Wznosu nóg w górę leżąc 3x 20
-Skłony boczne stojąć 3x 20
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3x 15
-Wykrok ze sztangą 3x 15
-Wznosy na palcach ze sztangą 3x 15

Czwartek wolne a w piątek od nowa(3 dni trening 1 dzień przerwy i tak w koło). Oczywiście codziennie po treningu 20 min biegania w dni wolne będę biegał rano.


Proszę o ewentualne poprawy co do serii i powtórzeń. Nie mam dostępu do maszyn, posiadam tylko samorobny wyciąg. Z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75 kg

Wzrost: 176

Cel treningowy: Wyrzeźbienie ciała

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, sztanga łamana, 2x sztangielki, ławka z regulacją nachylenia, wyciąg górny z drążkiem

Dieta: Oczywiście że jest zamierzam stosować od zaczęcia treningu. Link do diety https://www.sfd.pl/Dieta_do_sprawdzenia!-t686108.html 

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Posiadam 2kg carbo maxxx oraz chcę zakupić odzyki które wymieniłem w artykule z moją dietą

Nie ma szans 3 dni pod rząd - zajedziesz się i nie będzie efektów.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan treningowy.

Nie masz z czego rzeźbić moim zdaniem.

Plan przeładowany, za dużo ćwiczeń niepotrzebnych.

Ostatni plan treningowy.
Poniedzialek:
klata i dziwnie bo robilem same kampury

Środa:
biceps triceps

Piątek:
Plecy i barki.

Patrząc na liczby mojego ciała (waga, wzrost) wydaje się ze nie mam czego rzeźbić, ale gdy patrzę na brzuch rośnie on coraz bardziej. Prawdopodobnie skutkuje to złą dietą ale na niej przytyłem w 7 miesięcy 14 kg (teraz np.biceps 38cm, klatka 109cm) i nie jest to wbrew pozorom sama "woda" chociaż trochę jej jest. dlatego myślałem aby do wakacji zrobić trening na rzeźbę a potem znowu masę. Może wystarczą same aeroby? Jak tak to czy np thermo speed + peek createston będzie dobrym rozwiązaniem aby zrzucić tłuszcz i przybrać beztłuszczowej masy mięśniowej? Oczywiście wymienię dietę na lepszą

Na początku przypilnuj bardziej diety i masuj, potem bierz się za suplementy.

Plan poprzedni słaby, nie ma nóg.

Proponowałbym ci zrobić plan FBW pon,śr,pt albo wt,czw,sb, same podstawowe ćwiczenia, jak przypilnujesz diety ładnie powinno iść.

Na plan dzielony za wcześnie, szczególnie z takim poprzednim planem, zbuduj podstawy masowo-siłowe.

Niekoniecznie chciałbym zacząć stosować plan FBW. Ułożyłem nowy plan masowo-siłowy:
Poniedziałek (dzień I)
Klatka + triceps + przedramiona
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej 4s (12,10,8,8)
2. Wyciskanie na skosie 3s (10,8,6)
3. Wyciskanie na sztangielek na skocie 3s (10,8,6)
4. Rozpiętki 4s (12,10,8,6)
Triceps:
5..Prostowanie ramion nachytem na wyciągu górnym (14,12,10)
6.. Francuz sztangą do czoła leżąć 3s (14,12,10)
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s (14,10,8)
8. Pompki tricepsowe do upadku mięśniowego 3s (max)
Przedramiona:
9. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3s (10)
Środa (dzień II)
Plecy + biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s (12,10,8,8)
2. Ściąganie wyciagu górnego do karku 4s (12,10,8,8)
3. Wiosłowanie sztangielką 4s (12,10,8,8)
4. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s (max)
5. Szrugsy 4s (20,16,12,8)
Biceps:
6. Uginanie sztangą na stojąco 4s (12,10,8,6)
7. Uginanie sztangielkami lężąc na skosie 3s (10,8,6)
8. Uginanie sztangielką o kolano 3s (10,8,6)
9. Podciąganie podchwytem wąsko 1s (max)
10. "21"
Piątek (dzień III)
Barki + nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4s (10,8,6,6)
2. Wyciskanie sztangi na przemian do klatki i do karku 4s (6-6,5-5,4-4,4-4)
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami 4s (12,10,8,8)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s (12,10,8,8)
Nogi:
5. Przysiady ze sztangą na barkach 4s (12,10,8,6)
6. Martwy ciąg na prostych nogach 4s (12,10,8,6)
7. "Dzień dobry" 4s (12,10,8,8)
8. Wspięcia na palce stojąc 4s (15,12,10,10)
9. Wspięcia na palce siedząc 4s (20,15,12,12)

Po każdym treningu trening brzucha

-Skłony leżąć błasko 3x 20
-Wznosu nóg w górę leżąc 3x 20
-Skłony boczne stojąć 3x 20

Proszę o rady oczywiście sog dla Viren juz poleciał ;)

Plan przeładowany.

Po co chcesz się pchać w plan dzielony skoro brakuje ci podstaw ? Skup się na złożonych ćwiczeniach a nie na pierdołach, poprzedni plan to była zabawa - bo trening bez nóg to nie trening.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-13 18:37:16

Sorki ze tutaj ale "Viren" mógłbyś wejść na mój temat i mi pomóc?? zerknąc ?

https://www.sfd.pl/Trening_Split_partia_2_x_tydzień._Do_oceny_i_poprawy!!-t686261.html

Pozdro Dzięki.:)