Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi 12/10/8/6/6
3. Rozpiętki 12/12/12/12
4. Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6
5. Uginanie ramion z hantlami 8/8/8/8
6. Kaptury (szrugsy)
Środa
1. Wiosłowanie sztangą 10/8/8/8/6
2. Podciąganie szeroki uchwyt max
3. Ściąganie drążka 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6
5. Ściąganie drążka w dół 12/12/10/10
6. Pompki w podporze tyłem 20/20/15/15
Sobota
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi stojąc 10/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek w bok 10/10/10/10
4. Kaptury (szrugsy)
5. Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
6. Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 20/15/ 12/10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full;d
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak