Małe pytanko.. Proszę o szybką odpowiedź -- Odżywki.

Witam, jestem Edek i ćwicze na siłce dopiero 4 miesiące..
Dziś zapytałem kumpla z siłki dlaczego mnie boli biceps gdy napinam, odpowiedział mi jasno - są przepalone.. Pow. mi również, żebym zaczał brać jakieś masówki,odrzywki itp.. Zwracam się z pomocą do was abyście mi jakieś poradzili, pow. czy dobry trening itp. :)

Więc trening mój wygląda tak

Pon:

*ławeczke na skosie ( głową do góry)
3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg
3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg)
3x po 10 rozpiętki (7,5kg)

*laweczka na poziomie prostym
3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (ost. seria 40kg)
3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg)
3x po 10 rozpiętki (7,5kg)

*laweczka na skosie (głową w dół)
3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (przed ostatnia i ost. seria 40kg)
3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg)
3x po 10 rozpiętki (7,5kg)

i na koniec atlas 3x po 10
teraz dodałem do tych ćwiczeń jedno ćwiczenia na triceps - uginanie przedramion od góry w dół na gryfie

Środa:

*Barki
3x po 10 Wyciskanie gryfu za głową ( 30kg)
3x po 10 wyciskanie hantlami na wysokośc barków ( po 9 na rękę)
3x po 10 rozpiętki na bok ( po 5kg na rękę)
3x po 10 rozpiętki w przód (po 5kg na rękę)

*Biceps
3x po 10 w staniu wyciskanie hantlami na przemian(7.5kg)
3x po 10 wyciskanie hanltami opartymi o kolano (7,5kg)
3x po 10 wyciskanie gryfu w pozycji stojącej ( 4- 5 sztabek )
3x po 10 wyciskanie w pozycji siedzącej, ramie oparte o takie drewienko i wyciskanie (7.5kg)


Pt :

*ławeczke na skosie ( głową do góry)
3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg
3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg)
3x po 10 rozpiętki (7,5kg)

*laweczka na poziomie prostym
3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (ost. seria 40kg)
3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg)
3x po 10 rozpiętki (7,5kg)

*laweczka na skosie (głową w dół)
3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (przed ostatnia i ost. seria 40kg)
3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg)
3x po 10 rozpiętki (7,5kg)

i na koniec atlas 3x po 10


*Nogi

3x po 10 platforma (80kg)
3x po 10 na maszynie do dwugłowych ( 3 sztabki i ost. seria 4)
3x po 10 na maszynie do czterogłowych ( 3 sztabki, 2 ost. 4)

To jest mój trening.. nie robię pleców ani tricepsu ponieważ mam utrudnienie, nie mam dłoni ;/ i jest mi trudniej. Stąd jedno ćwiczenie na triceps ( gdyby ktoś się zastanaiwał) ale mniejsza.

Czy jest to dobry trening? Jeżeli nie proszę o zmianę jego.

Jak napisałem na początku chciałem zacząć brać odżywki,syplementy itp..

Napiszę mi ktoś jakie? za ile? i jak brać? (po takich po których mi się nie zrobi tluszcz tylko masa mięśniowa nie żadne sterydy, kreatyny co pąpują mięsien wodą ;/)

Z góry max. dziękuję :D i duże piwo ; p

Proszę mi nie pisać abym szukał tego na forum bo już starałem się i jest ono zbyt rozbudowane, a nawet jak znalazłem to nie dla mnie : więc prosze o odpowiedź a nie podawanie mi linków :)
Piona.

27 serii na klatkę poczytaj o treningu początkujących zanim znów pójdziesz na siłownie

a źle policzyłem 36... nie pisz że nic nie można znaleźć bo można, poczytaj najpierw o jakimś fbw bo sobie tylko krzywde robisz