Kijana2
Witam chciałem Pokazać swój Plan na mase do poprawy i oceny .. i chciałem dodać ze po każdym treningu nie jestem zmęczony i czuje się jak bym nie ćwiczył .
Poniedziałek
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki 4 serie po 10
Triceps:
2) Atlas(Sciaganie wyciągu Górnego) 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie za głowy 3 serie po 10
Sroda
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag 3 serie po 10
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
Piątek
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Wspięcia na palce 4 po 20
3) Przysiady ze sztanga 3serie po 10
Poniedziałek
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki 4 serie po 10
Triceps:
2) Atlas(Sciaganie wyciągu Górnego) 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie za głowy 3 serie po 10
Sroda
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag 3 serie po 10
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
Piątek
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Wspięcia na palce 4 po 20
3) Przysiady ze sztanga 3serie po 10
Krzysztof Piekarz
