Plan 3 dniowy na mase ułożony z głowy... 3 lata stażu

Witam. Przedstawiam Wam plan, który ułożyłem samodzielnie, dlatego może zawierać troche błędów. Moj staż to 3 lata. Trening musi byc 3 dniowy bo niestety praca pozwala tylko na tyle. W tym treningu chcialbym nalozyc najwiekszy nacisk na wewnetrzne czesc klatki piersiowej.

Poniedzialek klatka biceps
1. wyciskanie sztangi skos 4serie
2. wyciskanie hantli z supinacja plasko 4 serie
3. prenoszenie hantla nad glowa 3 serie
4 ropietki na plaskiej/lub brama z krzyzowaniem linek 3 serie

1. naprzemiennie hantlami 4s
2. modlitewnik 4s
3. mlotkowo 4s

sroda plecy triceps

1. podciaganie na drazku szeroko 3 s
2. sciaganie linki do klatki srednim chwytem 3 s
3. sciaganie linki do brzucha poziomo 3 s
4. martwy 3s

1. francuzy lezac/ lub wyciskanie waskim chwytem 4s
2. prostowanie ramion w opadzie 4s
3. sciaganie linki z wyciagu 4s

piatek nogi barki

1. przysiady 3s
2. wypychanie na suwnicy 3s
3. prostowanie nog na maszynie 3s
4. wspiecia na palcach 3x max

1. wyciskanie hantli 4s
2. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s
3. buterfly 4s

W poniedzialki i piatki na koniec robie brzuch. Generalnie wszystko planuje robić po 10-12 ruchów.

Wypełnij jeszcze ankietę.

Plan zawiera podstawowe błędy-jak większość które trzeba sprawdzić.

Nogi traktujesz po macoszemu-przez co wydawać się może ,że nic nie wadzi by połączyć je z barkami.
Ale zauważ że to połowa ciała-więc 4 ćw. to za mało.

Rozkład na 3 dni:

klata/najszerszy/tył barków
nogi+dół grzbietu
barki(część)łapy

Wiek: 21 lat
Waga: 115 kg
Wzrost: 191 cm
Wymiary:
biceps: 46 cm
klata: 125 cm
udo: 72 cm
brzuch: 100 cm
staż: ponad 3 lata
cel: masa i poprawa wewnetrznej czesci klatki
siłownia profesjonalna
suplementacja: narazie tylko gainery po treningu

Kazda partie jak cwicze robie na 100%, po nogach ledwo schodze ze schodów :) Także raczej nie bede nic dokładał na nogi, najwyżej może łydki troche olewam. Mozesz mi kolego wytlumaczyc czemu Twoj rozklad jest lepszy od mojego? Pytam sie, bo nie posiadam za dużo teoretycznej wiedzy..

Zmieniony przez - qveer w dniu 2011-01-15 11:38:51

1. przysiady 3s
2. wypychanie na suwnicy 3s
3. prostowanie nog na maszynie 3s
4. wspiecia na palcach 3x max

1. wyciskanie hantli 4s
2. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s
3. buterfly 4s

to zart ??

do nog dodaj zurawia i prostowanie lezac i jedne wspiecia leząc

tak to to ma wygladac /

przysiad 4 s
wypychanie na suwnicy 4 s
prosowanie siedzac 3
zuraw 4 s
prostowanie lezac 3s
wspiecia lezac 3s
wspiecia stojac 3 s.

to jest trening nóg moim zdaniem :)

co do roniego podziału zgadzam się albo jeszcze można - ja tak stosowałem

klata plecy
off
barki łapy ( tric + bic)
off
nogi +brzuch