Masa.trening 3 dniowy

a cwiczenia ktore napisalem na poczatku moga byc?? ja zaczynam od pon cykl na cloucie,jacku3d,mono universal,bialko,mutan i amino 1000.

no to jak diete juz masz to teraz idz do działu suplementacji zeby ci to wszystko ladnie rozpisali . bo widze białko mutant mono. troche nie tak .ale idz tam oni ci pomogą a ja w tym czasie z kolegami zajmiemy sie planem :D

znaczy sie juz mi opisali suple

Rano biore mono przed trenem amino i jacka3d i po clouta i amino bialko i mutan wedlug brakow

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off
( ballomus je polecił)

ja polecam


klata tric
plecy przedramie
off
barki bic
nogi +brzuszek

lub

klatka bic
nogi +brzuszek
off
plecy przedramię
barki triceps

który chcesz ? to postaram sie cos ulozyc pod niego

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-15 22:46:42

klatka bic
nogi +brzuszek
off
plecy przedramię
barki triceps

zdecydowanie ten ;)

i rozumiem ze te cwiczenia ktore wypisałeś na początku są TWoimi ulubionymi i nie chciałbyś spektakularnych zmian ?

wielkich tam błędów nie masz , kwestia gustuu :)

a ilość powtorzen to juz wgl kwestia indidualne . 3 lata stazu wiec chyba wiesz ile powtorzen dziala na Ciebie najlepiej wiec moim zdaniem zaraz ci przedstawie proponowany trening

lubie wolne ciezary i dosc male ilosci powtorzen to na mie dziala najlepiej :)

Pon. klatka biceps

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-6 ( widze na fotce slabą gore , zacznij od skosy w gore)
2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10-6 jak nie idzie klata zamien to cwiczenie na dipsy lub wycisk hantli
3.rozpietki 4 x 10
4.wyciskanie na skosie ujemny , krzyzownie linek masz cos takiego ? jak nie to zakoncz 3 x 10 wyciskanie wąskim chwytem .
biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą 4x 10-6
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce ale mlotkiem 3 x 10
2.Modlitewnik sztanga łamana,wasko 3x10

wtorek

Nogi

1.przySiady ze sztanga na plecach 4x10-6
2.Wyciskanie na suwnicy 4x10-8-8-6
3.prostowanie nog siedzac 3x 12
4.zuraw ( o ile masz partnera ktory cie bedzie asekurował itd)
5.Uginanie nóg na maszynie leżąc3x12
6.Unoszenie palców stóp na maszynie 3X20
7.spiecia stojac z sztanga na karka 3x20

Na brzuch:unoszenie nog w zwisie,spiecia z obciazeniem,unoszenie nog lezac
brzuch robisz poprawnie . jak działa to rob tak dalej . 4 serie po 20 ruchow z kazdych z cwiczen :)

Środa off

czwartek
Plecy CHCESZ CWICZYC PRZEDRAMIE ?

Plecy
1.Martwy ciąg 4x10-8-6-6
2.Podciąganie na drążku 3x max
3.Ściąganie drążka wyciągu przy szerokim uchwycie ja bym to zmienil na jakis inny uchwyt bo takie sciaganie robisz w cwiczeniu drugim . zastosuj uchwyt jakbys trzymaj kierownice :) czyli mlotkowy :D
4.Wiosłowanie sztanga 4x12-10-8-8
szrugsy 4x12-10-10-8

Piatek

Barki +triceps

1.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej5 x-10-8-8-6-6
2.podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x10
4.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-6

triceps
1.Francuskie wyciskanie 4x10-6
2.Ściąganie linki wyciągu 3x10
3.Uginanie ramion z obciążeniem na poręczach 3x12-10-8

teraz jest optymalnie .pocwicz . odezwij się . i podaj efekty jak po cyklu :D

tqak przedramie takze :) dzieki za p[omoc

to dorzuć do pleców /

4 x zginanie dłoni podchwytem z rekoma na kolanach trzymajac sztange . naloz tyle ciezaru aby nie przekroczyc 20 ruchow ale 3 ostatnie musisz zrobić na totalnym bólu przedramion. i dokladaj kolejno co serie po 2.5 kg i zmniejszaj liczbe powtorzen . czyli np. 20-18-16-14( ja tak cwicze)

i drugie cwiczenie moze byc zginanie dloni nachwytem tez 4 serie i tak samo co do opisu cwiczenia lub zwijanie linki z obciaznikiem jesli posiadasz

za pomoc życzę sobie SOGa . (prawy dolny róg mojej wypowiedzi ;p )

rośnij zdrowo . pozdro

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-16 10:24:27