Siła !!!!

witam.chcialbym zapytac czy taki plan bedzie dobry na sile plan jest skierowany pod WL...: moj aktualny rekord to 95kg przy wadze 63...chcialbym dociągnąć przynajmniej do 105kg. co o tym myslicie ?

Poniedzialek: biceps i triceps

wtorek ; klata i barki

cwiczenia;
laweczka prosta ; 1 seria 10 powtórzeń 50 % mojego maksymalnego ciezaru
; 2 seria 8/65 %
; 3 seria 6/75 %
; 4 seria 4/85 %
; 5 seria 2/95 %
; i od 6 serii do 10 4/85% (czwarte powtorzenie ledwie co)

tak samo bede cwiczyl na skosie w dol i skosie gornym do tego jeszcze 2 maszyny na klate ktore bede cwiczyl tak samo jak plaską
a na poczatek treningu bede robil 3 serie na sownicy : trzymanie sztangi na wtprostowanych rekach przez 10s z obciarzeniem 120%,140% i 160% by przyzwyczaic sie do ciazaru

Środa ;plecy i nogi

Czwartek ; znow klata i barki

Piątek ; brzuch i przedramie

Sobota : klata i barki

Niedziela : wolne ....



co o tym myslicie ??? prosze o szybka odp.

odpowie mi ktos ??!!

PN: Tric + klatka
Sr : Plecy + bic + przedramiona
Pt : Barki + klatka

a cwiczenia śą dobrze dobrane ? serie i powtorzenia ?

jak dla mnie trochę przeładowany trening jeśli go dobrze rozumiem (dość nieczytelnie napisałeś bo nie wiem co robisz dokładnie we wtorek co w czwartek a co w sobotę. Poza tym 160%CM trzymania? Stary nie poderwiesz takiego ciężaru (ja przynajmniej z pewnością bym nawet nie poderwał 230kg...) a jak poderwiesz to możesz kontuzji się nabawić jeśli wcześniej tyle nie podnosiłeś bo szkielet mięśnie i ścięgna nie są przyzwyczajone do takiego ciężaru. 130% to jest wg max. Ponadto same 3treningi w tyg na siłę to z deka chyba za dużo.
Moim skromnym zdaniem należałoby się zastanowić nad gruntownymi zmianami.

to moze ktos rozpisze cos ? co nalezy zmienic ? zalezy mi na poprawieniu rekordu (95 kg)wl

Ja Ci mogę zaproponować takie które wiem że są skuteczne-

TEN


Zamieszczam kolejny plan pod wyciskanie leżąc, tym razem na 10 tygodni. Przewidziany jest dla średniozaawansowanych wyciskaczy. Ostrzegam, że jest to dość ciężki plan i polecam do niego suplementację w postaci kreatyny i bcaa. Jeżeli ktoś jedzie bez wspomgania(odżywek) bądź ma małą wytrzymałość siłową to radzę obniżyć wszystkie ciężary o 2,5-7,5%

1 tydzień


PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6


2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

9 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1

PS: Plan można rownieź z powodzeniem skomponować do rozpiski trójbojowej. Tak wygląda przykładowy schemat:

PON: plan wyciskania
ŚR: Martwy ciąg(plecy)+biceps+przedramię
PT: plan wyciskania
SOB: Przysiad(nogi)


ALBO


Trening na klatę. Używają go zawodnicy przed zawodami w wyciskaniu sztangi leżąć:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
-według uznania
ŚRODA
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
-według uznania
PIĄTEK
Klatka
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń
Nogi
-według uznania
Plecy
_według uznania
POWODZENIA
Oto instrukcje: "dociskanie"- bierzesz ciężar taki którym jesteś w stanie zrobić 4 ruchy i wyciskasz (dociskasz) krótkim ruchem, czyli nie od góry do dotknięcia klatki i w góre tylko od góry do tak ok 15 cm nad klatką i w góre.
"system 15"- mały ciężar (do typowego pompowania), robisz w serii 5 ruchów jak przy dociskaniu od góry do 15cm nad klatką, kolejne 5 w tej samej serii robisz od klatki(dotknięcie) do 15 cm nad klatką, czyli wyciskasz najpierw od połowy a potem do połowy, ostatnie 5 w tej serii robisz tak jak przy wyciskaniu. Razem 15 ruchów stąd nazwa.
"stopniowanie"- ciężar w miarę duży na jeden ruch etapami, opuszczasz jak przy wyciskaniu, gdy masz na klatce przytrzymujesz 4 sekundy unosisz w górę 10 cm i na tej wysokości przytrzymujesz 4 sekundy, kolejne 10 cm w górę i znowu 4 sekundy i wyprost (nie blokuj łokci) i znowu 4 sekundy.
"metoda aktywnego opuszczania"- ciężar 10 kg ponad Twoje maximum opuszczasz płynnie przez 8 sekund (niech Ci ktoś odlicza, gdy opuścisz na klate to asekurująca cię osoba (lub 3 osoby, góra i boki) podnoszą za Ciebie ten ciężar.
Zapomniałem dodać. Trening który Ci rozpisałem robisz 6 tygodni potem zmień go na lżejszy. Może być ten co Ty napisałeś ale dodaj do klatki rozpiętki.
. Trening ten jak zaznaczyłem robi się przed zawodami w wyciskaniu sztangi leżąc. Ćwicze z Romanem Radzikowskim- byłym wicemistrzem polski juniorów, aktualnym mistrzem Wielkopolski. Jego Trenerzy to Jarosław Murawski były brązowy medalista polski seniorów w kategorii do 110kg. i JACEK SZAMBELAN- mistrz polski w kategorii +125kg, wicemistrz europy. Jeden z dwóch Polaków, obok Tomasza Wszenderowskiego którzy podnieśli 300kg!!! Zaznaczam!!! Nie jest to trening na co dzień! Robi się go do 6 tygodni przed biciem rekordu. Ćwicze na siłę od roku. Poprawiłem życiówe ze 135kg na 160kg i myśle że to nie koniec. Waże 85kg. Licze że dzięki wskazówką w-w osób osiągne w ciągu 2 lat 200kg nie przekraczając 90kg wagi. Co o nim myślicie?


Pozdrawiam.


ALBO


1) 20/8 50/4,4,4 75/3,3 85/3 95/2 97,5/1,1,1
2) 20/8 50/4,4,4 75/3,3 85/2 95/2 100/1,1,1
3) 20/8 50/4,4,4 75/3,3 85/2 95/2 102,5/1,1,1
4) 20/8 50/4,4,4 75/3,3 85/2 95/2 105/1,1,1
5) 20/8 55/4,4,4 75/3,3 85/2 100/1 107,5/1,1,1
6) 20/8 50/4,4 70/4 75/3 90/2 100/1 110/1,1


Trening co 5 dni. Ćwiczenia pomocnicze :
1. - aktywne opuszczanie(co drugi trening) 115/1,1,1

2.(na każdym treningu):
- wycisk wąsko 4,3x3
- poręcze 3-4x5
- wyciąg górny 3x8 lub francuz hantlami leżąc 3x8

Nie zapominaj o odpowiedniej regeneracji- czyli odpoczynku, wysypianiu się, właściwym odżywianiu

barki wrzuć w środe, i w piątek tric +klatka jak w poniedziałek.

Sory za double
przeczytałem w planie o martwym ciągu ,zbyteczny zastąpiłbym wiosłowaniem

dzieki :) bardzo mi sie to przydalo :) jak ktos ma jeszcze jakies uwagi i wskasowki to prosze napisac :)



Wajchenau- sog poszedl ! dobra robota .dzieki

Zmieniony przez - KaCzAKuPa w dniu 2011-01-15 23:18:50