plan treningowy 4 dniowy masa

Witam!
Proszę o ułożenie mi przykładowego planu 4 dniowego na masę BEZ NÓG. Czytałem sporo artykułów i naprawdę trudno jest znaleźć plan bez ćwiczenia mięśni nóg. Nie mogę ich ćwiczyć ze względu na kontuzję kostki, której doznałem na bmx'ie. Z racji tego, że jeżdżę regularnie (prawie codziennie) moje nogi nie należą do zaniedbanych partii i nic się nie stanie jak miesiąc je odpuszczę.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : BMX

Dostęp do sprzętu: full osprzęt - siłownia

Dieta : Nie mam co prawda dokładnie wyliczonego zapotrzebowania na kalorie i perfekcyjnej diety, ale staram się jeść dużo białka, w tygodniu często zjadam na obiad duże porcje wieprzowiny z warzywami. W mojej diecie obecne są: tuńczyk, wieprzowina, drób, jogurty, kefiry, sery, owoce warzywa. Przed treningiem wypijam 40-50 g dextrozy.

Przeciwskaznania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : Dextroza przed treningiem.

Najbardziej odpowiadałby mi trening:

Poniedziałek: klata triceps wtorek: bary biceps czwartek: plecy kaptury piątek: biceps triceps

Bardzo proszę o pomoc i z góry dziękuję.

Rozumiem, że znudziło Wam się już odpowiadanie na pytania i prośby o plan treningowy... każdemu by się znudziło, ale podklejcie chociaż jakiś plan bez nóg jeśli na taki kiedyś natrafiliście, bo na siłkę muszę iść. Jest ponad 600 stron pytań o plany i nie czytałem wszystkich. To fizycznie niemożliwe.