Preezes
Witam,
chciałbym żebyście ocenili trening, który wymyśliłem. Czytam forum od ok. 2 lat i myślę, że podstawy znam. Jak nie to wyprowadźcie mnie z błędu :)
Plan:
A-B-W-A-B-W-W
Trening A:
Klatka, barki, triceps
10 min. rozgrzewka (rowerek lub bieżnia) + 5 min. rozciągania
Klatka:
Pompki na poręczach: max/max/max/max
Ławka prosta: 12/10/10/8 - progres z ciężarem
Ławka skośna (hantle): 12/10/10/8 - progres z ciężarem
Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 12/10/10/8 - progres z ciężarem
Barki:
Wyciskanie hantli (siad): 12/10/10/8 - progres z ciężarem
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10/10/10/10
Unoszenie ramion wprzód z hantlami - 10/10/10/10
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12/10/10/8 - progres z ciężarem
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia: 10/10/10/10
Pompki w podporze tyłem max/max/max/max (średnio mi wychodzi ok. 12 powtórzeń)
Po wszystkim 20 minut bieżni, ok 60-70% tętna
Trening B:
Nogi, plecy, biceps
10 min. rozgrzewka (rowerek lub bieżnia) + 5 min. rozciągania
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie: 10/8/8/8
Suwnica: 12/12/12/12 - progres z ciężarem
Przysiady ze sztangą: 12/12/12/12 - progres z ciężarem
Plecy:
Martwy Ciąg: 12/12/12/12 - progres z ciężarem
Ściąganie drążka (wyciąg): 12/10/8/8 - progres z ciężarem
Wiosłowanie hantlem: 12/10/8/8 - progres z ciężarem
Po wszystkim 20 minut bieżni, ok 60-70% tętna
Dieta? Nie wiem czy można nazwać to dietą, ale tak się odżywiam od dłuższego czasu:
Posiłek I
4 całe jaja, płatki owsiane, keczup
Posiłek II (generalnie poza domem)
połowa paczki warzyw na patelnie + jakieś 150g piersi (smażonej, na małym ogniu, na oleju z pestek z winogron lub innej oliwie (nie zwykły olej typu Kujawski)
Lub zwykła bułka z wędliną, pomidorem itp
Posiłek III
100g ryżu brązowego, ok 150-200 piersi (smażona na małym ogniu + przyprawy) keczup
TRENING
Posiłek IV
100g ryżu brązowego, ok 150-200 piersi (smażona na małym ogniu + przyprawy) keczup
Posiłek V (jakaś 1h przed snem)
Serek wiejski
Oprócz tego nie jem słodyczy, nie pije kolorowych napojów (czasem coca-cola zero) Kalorii nie liczę po prostu staram się dobrze odżywiać.
Nie jestem jakimś cyborgiem i co jakiś czas pójdę na imprezę do znajomych wiec wtedy mam taryfę ulgową, piwo (ale nie zdarza się to często)
Cel treningu:
- Poprawa sylwetki, obecnie mam ok 90cm w pasie (wysokość pępka) chce zjechać do ok. 84, zwykła estetyczna sylwetka (ok 80kg) przy czym nie zależy mi na planie na mase, nie chce tracić wagi, nie chce przytyć, chce stracić tłuszcz, który mam. Generalnie waga nie ma dla mnie znaczenia - wyznacznikiem jest lustro i proporcjonalna sylwetka
- Poprawa siły (całościowo - w każdej partii, szczególnie klatki), duży problem mam z wyciskaniem, nie mam siły pod tym względem pomimo tego, ze bez problemu zrobię 40 pompek
- Poprawa kondycji, chciałbym osiągnąć jakieś 3;15 na 1km - na bieżni ciężko to zmierzyć, ale jak zrobi się cieplej to dorzucę może jakieś bieganie w terenie (obecnie jestem w stanie biegać bez przerwy ponad 45min z tętnem aerobowym)
Co z brzuchem? Jakie ćwiczenia? Od dłuższego czasu robię ABS (filmik niżej) ale nie widzę zbytnio efektów, (zmiany ale nie w zadowalającym stopniu) możecie mi coś zaproponować?
To co napisałem wyżej nadaje się do czegoś? :) Czekam na opinie obeznanych :) Nie wiem czy cele nie są rozbieżne z tym treningiem)
Jeszcze miałem o coś zapytać, ale zapomniałem, jak sobie przypomnę to napiszę.
pozdr.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 77
Wzrost: 178
Cel treningowy: Poprawa sylwetki - utrata paru cm w pasie, poprawa siły i wytrzymałości
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przewami (ćwiczyłem 2-3 miesiące i przerwa ok. 2-3 miesiące) więc można uznać że nie mam jako takiego stażu. Obecnie od listopada robiłem FBW
Uprawiane inne sporty: siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: nie jem syfu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nic nigdy nie brałem
chciałbym żebyście ocenili trening, który wymyśliłem. Czytam forum od ok. 2 lat i myślę, że podstawy znam. Jak nie to wyprowadźcie mnie z błędu :)
Plan:
A-B-W-A-B-W-W
Trening A:
Klatka, barki, triceps
10 min. rozgrzewka (rowerek lub bieżnia) + 5 min. rozciągania
Klatka:
Pompki na poręczach: max/max/max/max
Ławka prosta: 12/10/10/8 - progres z ciężarem
Ławka skośna (hantle): 12/10/10/8 - progres z ciężarem
Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 12/10/10/8 - progres z ciężarem
Barki:
Wyciskanie hantli (siad): 12/10/10/8 - progres z ciężarem
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10/10/10/10
Unoszenie ramion wprzód z hantlami - 10/10/10/10
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12/10/10/8 - progres z ciężarem
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia: 10/10/10/10
Pompki w podporze tyłem max/max/max/max (średnio mi wychodzi ok. 12 powtórzeń)
Po wszystkim 20 minut bieżni, ok 60-70% tętna
Trening B:
Nogi, plecy, biceps
10 min. rozgrzewka (rowerek lub bieżnia) + 5 min. rozciągania
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie: 10/8/8/8
Suwnica: 12/12/12/12 - progres z ciężarem
Przysiady ze sztangą: 12/12/12/12 - progres z ciężarem
Plecy:
Martwy Ciąg: 12/12/12/12 - progres z ciężarem
Ściąganie drążka (wyciąg): 12/10/8/8 - progres z ciężarem
Wiosłowanie hantlem: 12/10/8/8 - progres z ciężarem
Po wszystkim 20 minut bieżni, ok 60-70% tętna
Dieta? Nie wiem czy można nazwać to dietą, ale tak się odżywiam od dłuższego czasu:
Posiłek I
4 całe jaja, płatki owsiane, keczup
Posiłek II (generalnie poza domem)
połowa paczki warzyw na patelnie + jakieś 150g piersi (smażonej, na małym ogniu, na oleju z pestek z winogron lub innej oliwie (nie zwykły olej typu Kujawski)
Lub zwykła bułka z wędliną, pomidorem itp
Posiłek III
100g ryżu brązowego, ok 150-200 piersi (smażona na małym ogniu + przyprawy) keczup
TRENING
Posiłek IV
100g ryżu brązowego, ok 150-200 piersi (smażona na małym ogniu + przyprawy) keczup
Posiłek V (jakaś 1h przed snem)
Serek wiejski
Oprócz tego nie jem słodyczy, nie pije kolorowych napojów (czasem coca-cola zero) Kalorii nie liczę po prostu staram się dobrze odżywiać.
Nie jestem jakimś cyborgiem i co jakiś czas pójdę na imprezę do znajomych wiec wtedy mam taryfę ulgową, piwo (ale nie zdarza się to często)
Cel treningu:
- Poprawa sylwetki, obecnie mam ok 90cm w pasie (wysokość pępka) chce zjechać do ok. 84, zwykła estetyczna sylwetka (ok 80kg) przy czym nie zależy mi na planie na mase, nie chce tracić wagi, nie chce przytyć, chce stracić tłuszcz, który mam. Generalnie waga nie ma dla mnie znaczenia - wyznacznikiem jest lustro i proporcjonalna sylwetka
- Poprawa siły (całościowo - w każdej partii, szczególnie klatki), duży problem mam z wyciskaniem, nie mam siły pod tym względem pomimo tego, ze bez problemu zrobię 40 pompek
- Poprawa kondycji, chciałbym osiągnąć jakieś 3;15 na 1km - na bieżni ciężko to zmierzyć, ale jak zrobi się cieplej to dorzucę może jakieś bieganie w terenie (obecnie jestem w stanie biegać bez przerwy ponad 45min z tętnem aerobowym)
Co z brzuchem? Jakie ćwiczenia? Od dłuższego czasu robię ABS (filmik niżej) ale nie widzę zbytnio efektów, (zmiany ale nie w zadowalającym stopniu) możecie mi coś zaproponować?
To co napisałem wyżej nadaje się do czegoś? :) Czekam na opinie obeznanych :) Nie wiem czy cele nie są rozbieżne z tym treningiem)
Jeszcze miałem o coś zapytać, ale zapomniałem, jak sobie przypomnę to napiszę.
pozdr.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 77
Wzrost: 178
Cel treningowy: Poprawa sylwetki - utrata paru cm w pasie, poprawa siły i wytrzymałości
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przewami (ćwiczyłem 2-3 miesiące i przerwa ok. 2-3 miesiące) więc można uznać że nie mam jako takiego stażu. Obecnie od listopada robiłem FBW
Uprawiane inne sporty: siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: nie jem syfu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nic nigdy nie brałem
Krzysztof Piekarz
