trening do sprawdzenia

Witam.

Chciałbym prosić o sprawdzenie i ewentualną korektę planu treningowego, który planuje zacząć od poniedziałku.

Mam rocznikowo 19 lat, około 176 cm wzrostu, ważę 76 kg i mam prawie roczny staż na siłowni.

Cel treningowy:
Masa, masa, masa i troche siły.
Potem planuje rzezbic.

Dieta
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi w przybliżeniu 3200 kalorii, z racji tego, że jestem endomorfikiem.
Stosuje się do 10 zasad dobrej diety, ale nie trzymam sie scisłego jadłospisu, staram sie robic tak, zeby codziennie wychodziło na te 3200 kalorii.

Przykładowy jadłospis:
6.40 - miska płatków owsianych, 2 kanapki z serem i szynka i dodatkami typu salata, ogorek itp. + serek wiejski

9.00, 12.30 - szkoła, 2x po kanapki j/w, jako uzupelnienie białka - ostrowia wpc 80

15.00 - obiad, ryz / makaron / kasza + jakies mięso/ryba i warzywa, braki wypelniam bialkiem z ostrowii

Kolejny posiłek to:

w dni treningowe - przed i po silowni - bialko z wpc
i banany w stosunku bialko do węgli 1;2

w dni nietreningowe zazwyczaj jakis owoc

kolacja to od jakiegos juz czasu tradycyjnie kostka twarogu i pomidor, staram się jeść kolacje w granicach godziny 20-21, ale niezawsze wychodzi jako że często wracam później do domu.

Chodzę spać około godizny 22.30, budzę się o 6.30 - zeby mieć optymalne 8 godzin snu.

Plan ćwiczeń:

Planuję trenować splita, z trzema dniami treningowymi.

Poniedziałek to Klata + triceps
Środa - Plecy + biceps
Sobota - Nogi + barki

Przedramie planuje robic na kazdym treningu.

Rozkład powtorzeń
4 cwiczenia po 4 serie (10 8 8 6) dla duzych grup miesniowych
i 3 ćwiczenia po 4 serie (10 8 8 6) dla małych.

Przedramie planuje 2 serie po 15 powtórzeń na każdym treningu, łydki 4 serie po 15 powtórzeń, tylko w soboty.

Siłownie mam w piwnicy, nie dysponuje zbyt profesjonalnym sprzętem, mianowicie - gryf prosty, gryf łamany, hantelki, modlitewnik, drążek.

Plan wygląda mniej wiecej tak:
Poniedziałek:
KLATA
wyciskanie na prostej ławce 10 8 8 6
wyciskanie na skośnej ławce głową w dół 10 8 8 6
wyciskanie na skosie 10 8 8 6
(głową w góre? nie wiem jak sie to nazywa ;p)
rozpietki 10 8 8 6
TRICEPS
wyciskanie francuskie leżąć 10 8 8 6
pompki francuskie z obciążeniem 10 8 8 6
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 8 8 6
Środa:
PLECY
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą 10 8 8 6
Martwy ciąg 10 8 8 6
Podciaganie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej 10 8 8 6
BICEPS
Modlitewnik 10 8 8 6
Uginanie ramion stojąc podchwytem (z hantelkami) 10 8 8 6
uginanie ramion stojąc podchwytem (ze sztangą) 10 8 8 6
Sobota
NOGI
Przysiady ze sztangą 10 8 8 6
Martwy ciąg na prostych nogach 10 8 8 6
Stawanie na palcach na podescie z jakims obciązeniem 15 15 15 15
wykroki z hantlami 10 8 8 6
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 8 6
Arnoldki 10 8 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 8 8 6

Ćwiczenia lubie zmieniac i eksperymentowac, wymieniam srednio jedne cwiczenie w kazdej grupie na 2 tygodni, na tyle, na ile pozwoli mi sprzet, który lezy w piwnicy :p

Brzuch robie codziennie w postaci a6w, w DT po treningu, w DNT wieczorem.

Suplementacja
Massacra - DT pol godziny przed treningiem
Cell Pump - DNT rano na czczo, wieczorem przed kolacja,
DT rano na czczo
Ostrowia wpc 80 - tam gdzie brakuje bialka

Jest to moj pierwszy cykl z suplementami. Troche za bardzo pospieszylem sie z kupnem powyzszych, o czym dowiedzialem sie dopiero po fakcie. Ale suple juz mam i chciałbym je wykorzystac, bo pieniadze w moim wypadku nie stanowia wielkiego problemu.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w piwnicy: 2 gryfy, hantle, laweczka, modlitewnik, opisane w poscie

Dieta: jest, opisana w poscie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ostrowia wpc 80, + od poniedziałku to co w poście

Zapomnialem wspomniec o kilku rzeczach:
-planowane przerwy miedzy seriami to 1 - 1.5 minuty
-co serie bede dokładał ciężar, tak, zeby 6 powtorzen robic mozliwie najwiekszym ciezarem
-3 cwiczenia na małe partie miesni jak biceps i triceps wydaja sie niepotrzebne ale z doswiadczenia wiem, ze dla mnie osobiscie 2 serie to za mało, nie czuje 'pompy'
-plan rozpisany jest na 8 tygodni, przy czym suplementacje zaczynam dopiero od drugiego tygodnia

i z góry chciałbym podziekowac za wszystkie odpowiedzi :)

ps. nie moglem znalezc opcji edit
ps2. już znalazłem

Zmieniony przez - Baczan22 w dniu 2011-01-15 19:15:13

Wyciskanie zza głowę idzie na triceps pierwsze słyszę,martwy na porstych i przysaid w jeden dzień nie zbyt ciekawa opcja dla prostownika.

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - to jest nazwa, która podaje atlas.

co do martwego na prostych nogach - nie wiem jaka moge miec alternatywe, zeby poruszyc miesnie dwuglowe z moim wyposazeniem silowni.
jakies sugestie?

Żuraw doskonałe ćw an dw.ud :

dzieki.

Może jeszcze ktos jakies uwagi? ;)

Porsze.

podbijam.

Jakie masz jeszcze niejasności?.

nie mam zadnych - ja jestem mniej wiecej pewien, ze to, co wymyslilem jest dobre, ale jako ze nie jestem zawodowcem z bog wie jakim stazem, licze na poprawki innych, bardziej zaawansowanych. Wyadawalo mi sie, ze fakt, ze pod moim postem pisze jedna tylko osoba jest rownoznaczny z brakiem zainteresowania moimi wypocinami lub jest wywolany niechecia do czytania takiej sciany tekstu.
Tak czy inaczej, jak popatrze na inne podobne do mojego tematy, to pod prawie kazdym znajduje dyskusje na kilka stron. (az nie chce sie wierzyc ze do mojego planu nikt poza toba nie ma zadnych zastrzezen)

Na forum nie jestem zbyt dlugo, wiec nie jestem obeznany z miejscowymi zwyczajami, moze stad wynika moje podejscie.
Na zakonczenie chcialbym jeszcze raz podziekowac.

Temat do zamkniecia.