Zwiekszenie Siły,dynamiki oraz szybkości

Witam.
Od lutego chciałbym rozpocząć przygotowania do Egzaminu na AWF.
Egzamin składa sie z nastepującej częsci:
Pływanie 50m;
rzut kulą, bieg 100 m; bieg 1500m;
oraz 2 gry zespołowe.
O gry zespołowe się nie martwię bo gram w piłkę ręczna od 7 lat.
Pływać umiem lecz żadnych rewelacji nie ma.
Chciałbym zwiększyć swoją wydolność, siłę oraz dynamikę

Zaplanowałem biegać codziennie z rana około 3 km oraz chodzić na siłownie (a co drugi dzień zamiast siłowni basen)
do tego dochodzą moje codzienne treningi piłki ręcznej.
To by wygądało tak:

Poniedziałek:
Bieganie (3km)
Siłownia
Trening ręcznej

Wtorek:
Bieganie (3km)
Basen
Trening ręcznej

Środa:
Bieganie (3km)
Siłownia

Czwartek:
Bieganie (3km)
Basen
Trening ręcznej

Piątek:
Bieganie(3km)
Siłownia
Trening ręcznej

Sobota:
Bieganie(3km)
Basen

Niedziela - wolne


Nie jestem kulturysta ale trochę tej siły mam już z ręcznej.
Moje pytanie jak i co mam ćwiczyć na siłowni aby zwiększyć dynamike, siłe oraz szybkość?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: Szybkość, Dynamika, Wydolność

Staż treningowy na słowni: mniej niz rok

Uprawiane inne sporty: piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/OGÓLNOROZWOJÓWKA_siła,_skoczność,_szybkość,_gibkość,_zwinność_-t55379.html 

Liczyłem raczej na mała podpowiedz odnośnie co konkretnie powinienem robić na siłowni na czym ćwiczyć; co; ile serii; ile powtórzeń. Wybaczcie ale jestem kompletnie zielony ;d

Mała odp= plan treningowy ??...

CROSSFIT I koniec tematu

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

PON
Siady przednie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Power clean 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

ŚR.
Siady przednie 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Push press 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Ciąg rwaniowy 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT.
Siady przednie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Power Clean 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach


Czy to jest dobry plan treningowy dla mnie?

Zmieniony przez - adas123456 w dniu 2011-01-16 15:25:53

Jeśli wyrobisz z innymi treningami - to dobry. Osobiście najpierw bym wybrał coś lżejszego i zobaczył, czy w ciągu 2 tygodni daję radę.

Dzięki wielkie za pomoc ;)